Nya kostupplägget

Jag skrev ju igår att jag känt behov av att öka mitt kolhydratintag i samband med träning och nu har jag läst på och bestämt hur jag ska gå tillväga. Anledningen är alltså att jag de senaste veckorna inte känt att jag kan prestera max när jag tränar. Jag tar i för kung och fosterland som alltid, men efteråt känns det ändå som att jag har krafter kvar, vilket jag tolkar som att jag inte får ut allt från min träning. Jag har inte känt av detta tidigare utan träningen har fungerat hur bra som helst på strikt LCHF, MEN jag har ju faktiskt ökat träningsintensiteten de senaste veckorna. Dels har jag börjat med FitnessCampet som är högintensivt och intervallbetonat, och dels kör jag fler reps på styrketräningen. PT-Daniel vill att jag provar att köra 3x15 reps ett tag istället för 4x10-12 som jag gjort tidigare, och självklart spelar även det in.

Jag har än så länge bara läst valda delar ur Jonas Bergqvists bok "LCHF och träning" men tror ändå att denna bok kommer bli min träningsbibel. Jag gillar Jonas tänk att LCHF inte bara handlar om naturlig hälsa utan att man kan vilja uppnå maximala träningsresultat och att det kräver modifieringar av LCHF-kosten. Styrketräning och konditionsträning har ganska snarlika upplägg så jag kommer börja med en kombinerad variant då jag så gott som alltid kör både styrka och kondition på mina pass. Generellt så rekommenderar Jonas liberal till träningsliberal LCHF om man tränar mycket och intensivt, hans indelningar är som följer:
Strikt LCHF: 0-20 g kolhydrater/dag
Normal LCHF: 20-50 g kolhydrater/dag
Liberal LCHF: 50-100 g kolhydrater/dag
Träningsliberal LCHF: >100 g kolhydrater/dag

Jag räknar numera aldrig varken kolhydrater, kalorier eller något annat, men vet att jag alla normala dagar hamnar i intervallet normal LCHF, och skulle gissa att jag ligger på 20-30 g kolhydrater/dag. Kanske skulle jag vinna på att generellt öka mitt kolhydratintag något, genom att vara mer generös med bär, nötter och mejeriprodukter, och tillsätta lite rotfrukter, quinoa, bönor, råris eller liknande i kosten. Det tänker jag dock inte göra nu. Jag är helt enkelt inte sugen. Jag tycker så himla mycket om LCHF-mat med massor av ovanjordsgrönsaker och har inget som helst sug efter rotfrukter eller råris. Min mage mår bättre än nånsin och blir aldrig uppsvälld vilket brukade vara vardag. Jag håller mig mätt och pigg hela dagen och har inget sötsug. Jag tänker därför börja med att tillföra det som Jonas kallar för prestationsmat, ett mindre tillskott av kolhydrater före och efter träning. Efter träning behövs dock bara kolhydrater om man ska träna igen inom ett dygn, men det ska jag ju oftast =) Jag tänker ge detta några veckor och se om jag märker någon skillnad, och sen utvärdera om jag ska göra fler förändringar i min kost.

Såhär kommer jag äta träningsdagar när jag har planerad träning igen inom ett dygn:
- Tillskott av ca 40 g kolhydrater till måltiden innan träning (minst 3 h innan)
- Tillskott av ca 20 g protein och 40 g kolhydrater efter träning

Såhär kommer jag äta träningsdagar när jag inte har planerad träning dagen efter:
- Tillskott av ca 40 g kolhydrater till måltiden innan träning (minst 3 h innan)
- Tillskott av ca 20 g protein eller 6-9 g aminosyror efter träning

Imorgon blir första dagen jag testar, i praktiken blir detta att jag kommer äta råris till lunchen för det var det enda kolhydratrika vi hade hemma. Ca 50 g råris (0,75 dl) ger 40 g kolhydrater. Efter träningen kommer jag vara lat och dricka en gainer, alltså en proteinshake som även innehåller kolhydrater. 0,65 portion av min gainer ger ganska exakt 20 g protein och 40 g kolhydrater så det är en väldigt enkel lösning som därför passar mig bra. Proteinshakes är inte direkt naturlig föda, men ger snabbast upptag i kroppen och som sagt, snabbt och lätt!

Det ska bli riktigt spännande att se hur min kropp kommer reagerar. Jag provade liknande upplägg i höstas men då märkte jag ingen större skillnad. Inte så konstigt visserligen, eftersom jag då tyckte att träningen fungerade jättebra även på väldigt lite kolhydrater. Jag märkte inte att det blev bättre när jag började med denna metod, och märkte inte heller att det blev sämre när jag slutade. Nu är det annorlunda eftersom jag känt att något saknas när jag tränar.

Någon som har erfarenhet av liknande upplägg?