Viktnedgång med LCHF

Hej vänner!

Den senaste tiden har jag mötts av mycket förvirring, både i verkliga livet men framförallt på Instagram genom frågor och kommentarer både hos mig och hos andra. Det gäller mat och ätande och vikt och allt som har med det att göra. För många rasar kilona direkt när man börjar med LCHF och det vimlar av sensationshistorier i tidningarna. Tillhör du en av dem så var glad och njut av det =) Men för alla är det inte lika lätt, och här kommer därför mina bästa tips för att gå ner i vikt med LCHF. Observera att LCHF (eller lågkolhydratkost med naturliga fetter som jag hellre kallar det) för hälsa ofta kan vara betydligt mer tolerant. Då kan man ofta äta både rotfrukter, bär och frukt, men idag pratar vi viktnedgång. Here goes.

Vad ska man äta?

Protein:
Välj så rena proteinkällor som möjligt: ägg, fisk, skaldjur, fågel, kött. Välj så många olika källor som möjligt och välj gärna vilt och gräsbetat kött. Undvik panerat kött och var restriktiv med korv, charkuteriprodukter, färdiga köttbullar, hamburgare osv som ofta innehåller onödiga kh från potatis, socker och spannmål.

Grönsaker:
Här gäller ovanjordsgrönsaker, utom majs, plus lök. Majs vill man undvika eftersom det är så snabba kolhydrater, och lök vill du behålla fastän det växer under jord för att det innehåller så mycket nyttigheter.

Fett:
Endast fullfeta fettkällor, absolut inga lightprodukter och inga margariner eller andra konstgjorda fetter. Smör, majonnäs, kokosfett (inte silverpaketet i kyldisken), aioli, rapsolja, olivolja, avokado, oliver, bearnaise/hollandaise-sås (helst egenlagad såklart, annars läs innehållsförteckningen, det finns bra sorter i kyldisken!) kokosmjölk/kokosgrädde, vispgrädde, creme fraiche, smetana osv är bra val.


Hur mycket ska man äta?
Mängden kommer utgå från storleken på din hand, för vi har ju alla olika stora händer, eller hur? Och kroppen är fiffig med sånt. Med en handflata menas volymen av din handflata med fingrar, jämför med din knutna hand om det känns lättare. Med en kupad hand menas det som ryms i din kupade hand, ca 1 dl. En kupad hand fettkälla gäller om du väljer t ex grädde eller creme fraiche, väljer du en "helfet" fettkälla som majonnäs, aioli, olja osv gäller 2-3 msk.

Frukost: 
Till frukost ska du äta en handflata protein och en kupad hand fettkälla.

Lunch:
Till lunch gäller en handflata grönsaker, en handflata protein och en kupad hand fettkälla.

Middag:
Likadan som lunchen.

Mellanmål:
1 dl blandade nötter, om du tål nötter. Tål du inte nötter så ta bort. Syftet med detta mellanmål är främst att få i sig mineralerna från nötterna. Är du nötallergiker så fokusera på att äta mer skaldjur, men kanske behöver du ändå Mg-tillskott (Mg-brist brukar visa sig genom att man lätt får kramp).

Hur länge ska jag äta såhär?
För att kroppen ska våga släppa på sina fettreserver måste den känna sig trygg i att den får tillräckligt med mat. Du ska äta såhär i 3 månader. Har ingenting hänt på vågen kan du ta bort nötmellanmålet och fortsätta i 3 månader till. Efter den här tiden bör din viktminskning ha kommit igång, står vågen (eller hellre måttbandet) fortfarande envist stilla så finns det andra knep att ta till, men kontakta gärna en kostrådgivare innan du börjar krångla och prova olika knep. Om du börjar mixtra själv när kroppen egentligen bara behöver tid för att känna sig trygg är risken att du förstör den balans du behöver bygga upp. Det kan då vara bra att prata med någon utomstående med kunskap om näringslära och näringsfysiologi, som kan ge dig råd utifrån just dina förutsättningar.

Men var är...?
Yoghurtfrukosten, bären, smoothiesarna, ostbrickan, LCHF-snacksen, fröknäckebröden, LCHF-desserterna, proteinshakesen, LCHF-bröden, kaffe med grädde osv? Känner du igen dig i att sakna något av ovan från min beskrivning? Allt du äter utöver maten du behöver (se ovan), kommer påverka din viktminskning, och varje undantag från planen kommer skjuta fram ditt mål med en vecka. Det vill säga, om du varje vecka gör undantag för att det är kalas/fest, för att du är bortbjuden, för att du är sugen på brödfrukost osv, så kommer du aldrig gå i mål. True story. Att gå ner i vikt är svårt, eftersom kroppen inte vill det. Fettreserven är kroppens överlevnadsreserv och därför måste den känna sig trygg i tillgången på mat för att våga släppa på den. 

Är det omöjligt att gå ner i vikt?
Verkligen inte! Meningen med denna genomgång är inte att skrämma någon. Det går jättebra att gå ner i vikt med lågkolhydratkost, men det tar olika lång tid för olika människor och det är massor av faktorer som spelar in. Har du tidigare jojobantat och provat "allt", behöver din kropp troligtvis lite extra tid för att lita på dig igen. Det är nu det är dags att gå ner i vikt för resten av livet och stanna där, därför gör det ju ingenting om det tar lite extra tid. Troligtvis kommer du på köpet bli piggare, få en lugnare mage, sova bättre... och mår man så bra så gör det kanske ingenting om det tar en månad extra innan de där envisa kilona släpper? 

Ha tålamod och var snäll mot dig och din kropp! Och lycka till på resan mot att må ditt allra bästa och nå målvikten en gång för alla!