Svar på frågor om viktnedgång

Jag fick en del bra frågor på förra inlägget om viktnedgång med LCHF, jag har svarat på dem i kommentarsfältet men tror att det är fler som undrar samma så här kommer en sammanställning.

Hur mycket kan man öka i vikt av muskelmassa genom träning?
Det är i princip omöjligt att svara på hur mycket man generellt kan öka i muskelmassa genom olika sorters träning, det är så oerhört individuellt och beror på så många faktorer! Vad man tränat, vad man ätit, om man stressat, och vad man har för individuella förutsättningar. Jag tycker att man kan nöja sig genom att konstatera att kläder sitter bättre, måttet på måttbandet krymper osv. Men om man vill veta rekommenderar jag att man gör en fettmätning, brukar finnas som tjänst t ex på gym eller hos personliga tränare. Det är viktigt att tänka på att olika sätt att mäta och till och med olika vågar av samma märke och modell kan ge olika resultat, så det bästa är att använda samma våg och endast jämföra förändring, vilken siffra på fettprocenten spelar egentligen mindre roll eftersom den inte är helt säker, däremot säger förändringen en hel del. Jag mätte med kort intervall min fettprocent på två olika sorters vågar och det skiljde 5%! Det som står klart är att man faktiskt kan öka ganska mycket i muskelmassa, läs gärna detta inlägget, för detaljer om min utveckling i höstas. Jag stod kvar på samma vikt men minskade över 8% i fett. Då spelar vikten på vanliga vågen inte så stor roll tycker jag... 

Jag ser och känner att jag har en helt annan kropp, handtagen är borta, är supernöjd och mår så sjukt bra, men har stått stilla i vikt de sista månaderna, kan det bero på muskler? Om man absolut har en hang up på vågen och inte måttbandet, vad skulle du rekommendera att göra för att gå ner det sista kilot och ligga kvar där stabilt?
Den här frågan tycker jag egentligen säger allt om hur vårt samhälle fungerar, det har blivit oerhört viktfokuserat och jag tycker det är sorgligt! Om du är nöjd med dig själv och mår superbra, varför låta vågen säga något annat till dig? Vikten på vågen är så oerhört irrelevant. Drick ett stort glas vatten och du har gått upp flera hekto! Gå på toaletten och gå ner ett halvt kilo! Det säger ju ingenting om varken hälsa eller något annat. Så mitt råd är att kasta ut vågen och låta din egen känsla för din kropp bestämma hur du ska må och vad du ska tycka om din kropp. Om man däremot har något envist kilo man vill bli av med (för att det syns i spegeln) eller vill formtoppa eller vad det nu än är, så finns det sätt att lyckas även med det, eller bryta en platå, läs mer här, men fråga dig framförallt om det är värt det och varför du inte låter dig själv känna att du gått i mål med din viktresa? NJUT av det du åstadkommit och din fina kropp!

Vissa säger att man ska ligga på en energifördelning på 70-80% fett, 15-20% protein och 5% kolhydrater om man kör strikt, men hur mycket protein anser du att en person skall få i sig per dag, 1gx kroppsvikt eller 2gx kroppsvikt? 
Den energifördelningen tycker jag låter bra för viktnedgång, men jag tycker inte att man ska räkna och väga och hålla på, håll dig hellre till handmodellen. 1g protein/kg kroppsvikt (önskad kroppsvikt om man viktminskar) brukar räcka för de flesta. Tränar man mycket och vill bygga muskler så kanske upp mot 1,5g/kg kroppsvikt. Tränar man EXTREMT hårt, typ kroppsbyggare så upp mot 2g, men du kan träna rätt hårt och mycket och klara dig utmärkt på 1-1,5 g. Det blir inte så miljövänligt att äta 2 g protein/kg kroppsvikt, och jag tror inte det finns någon "vanlig människa" som behöver det för att få och bibehålla en god hälsa. 


När man nått sin målvikt, kan man då lite smått börja unna sig en bit 90% Lindts, egengjord glass eller fröknäcke med ost och fortfarande ligga kvar på sin målvikt?
Vem är "man"? Vad DU kan lägga till för att hålla vikten finns det inget generellt svar på. Ofta funkar det med allt som du nämner, beroende på mängd och hur ofta, men för vissa funkar det inte alls. Vissa kan vara väldigt liberala och andra måste vara superstrikta för att hålla vikten. Mitt svar är: Prova! Lägg till en sak i taget av det du saknar och se vad som händer. Vissa blir enormt triggade av t ex choklad eller fröknäcken, så det blir inte en bit, utan 2 eller 3 eller 4 eller ännu fler, och likadant dagen efter osv. För dem funkar det då alltså inte att lägga till det. Funkar det för dig så njut! Kom ihåg när det gäller sött att det är något vi ska äta lite och sällan för optimal hälsa, oavsett vad vi väger!

Mer om mellanmål

Jag fick en intressant kommentar till mitt förra inlägg om hur man ökar sin fettförbränning, så jag svarar på den i ett eget inlägg.

Det där med att skippa mellanmål håller jag inte med dig om. Att säga att det inte är sant att det håller igång fettförbränningen är som att säga att LCHF är bra för kroppen på lång sikt. Det finns överhuvudtaget inga bevis som tyder på något av detta. Det du läser i en tidning, kan du läsa ett helt annat svar på i en annan tidning. Det finns olika uppfattningar om vad som är sant och inget givet svar som är rätt. Den största anledningen till att äta mellanmål tror j a g är för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Så att man inte blir tokhungrig när det väl är dags för middag och därför överäter alldeles för stora portioner. Så att skippa mellanmål och istället ta större portioner håller jag absolut inte med dig om. I synnerhet om man äter vanlig nyttig kost vilket jag förespråkar då jag tycker LCHF är vansinne. Men alla tycker vi olika :) 

Jag vet inte riktigt var jag ska börja men kan väl börja med att säga att det där med kost är ett stort och svårt ämne som många har starka åsikter om. Det kan vara väldigt förvirrande eftersom det till och med finns läkare och professorer som säger helt olika saker. Jag är ingen expert och tror inte att det finns EN sanning, det finns inte en exakt kost som passar alla människor eftersom vi alla är olika. Men jag har läst mycket från många olika källor (inte bara tidningar) och jag är numera övertygad om att en glutenfri lågkolhydratkost med naturliga fettkällor, gott om grönsaker och för den som vill, kolhydrater i måttlig mängd från t ex råris, rotfrukter och quinoa, är den bästa och mest hälsosamma kosten, för alla, på både kort och lång sikt. Jag har väldigt svårt att se hur en kost med kött, ägg, kyckling, fisk, grönsaker, nötter, bär och naturliga fetter som nästintill är fri från tillsatser skulle kunna vara farlig eller vansinne, för mig känns det precis tvärtom, väldigt naturligt, och jag mår bättre än någonsin på denna kost. Det är för mig "vanlig nyttig kost". Men jag skriver utifrån vad jag läst, vad jag tror på, och mina egna erfarenheter, så ni får ta det för vad det är.

Jag har ätit LCHF i olika varianter, mer eller mindre strikt och med mer eller mindre undantag, i 1½ år nu, men var innan dess övertygad tallriksmodellare och kaloriräknare. Detta trots att jag var tvungen att gå hungrig nästan hela tiden för att inte öka i vikt. Då var jag tvungen att äta mellanmål, minst 2 varje dag, för att inte magen skulle kurra. När jag gick över till LCHF åt jag exakt samma antal kalorier men höll mig mätt hela dagen, på 3 mål mat per dag. Så om man äter en kost med stor andel kolhydrater tror jag också att mellanmål är nödvändigt för de flesta för att stå ut, eftersom man inte håller sig mätt särskilt länge på kolhydrater. De bryts snabbt ner i kroppen, det vi behöver just då används som energi och överskottet lagras genom insulinutsöndringen som fett. Fett däremot bryts ner långsamt av kroppen och finns tillgängligt för kroppen att använda som energi under mycket längre tid. Detta tillsammans med att kroppen har tillgång till att även använda lagrat fett som energi gör att man håller sig mätt längre. Jag tror inte att vi för tusentals år sedan hade möjlighet att äta 5-6 mål mat per dag, och jag tror inte att vi är skapta för att göra det heller utan kroppen behöver få vila från matsmältning emellanåt. Jag tror att 2-4 mål per dag är lagom för de flesta om vi äter rätt kost, men jag tror framförallt på att lyssna på sin kropp. Det finns de som äter endast en gång per dag och mår utmärkt medan det inte alls hade passat någon annan. På lågkolhydratkost är blodsockret alltid jämnt, man får inga blodsockerdippar och håller sig mätt längre, därför överäter man inte när man väl äter. Dessutom får man kroppens hungers- och mättnadshormoner i balans och slutar lättare äta när man blir mätt. Äter man mycket kolhydrater höjs blodsockret snabbt för att sen störtsjunka och då känner man sig hungrig igen.

Jag vill också förtydliga att mitt råd att se över sina mellanmål var riktat till en person som vill tappa lite extra fett. Anledningen till att viktnedgång uteblir är att man äter för mycket (oftast) och jag tror att mellanmål är något som många äter fastän de inte behöver. Därför är det bra att ställa sig själv frågan innan man äter mellanmål - är jag verkligen hungrig nu eller bara sugen? Och är man hungrig bara 1-2 h efter frukost, lunch eller middag tror jag att man antingen äter för lite eller äter fel. Vill man stå stilla i vikt och tycker att ett litet mellanmål är gott så varför inte? Men har man envisa kilon som man vill bli av med krävs en större insats, och då kan mellanmålen vara en onödig energikälla.

Frågor och svar om periodisk fasta

Jag har fått lite frågor om periodisk fasta så jag tänkte samla dem och alla svar i ett inlägg. Jag är dock ingen expert utan svarar utifrån mina egna erfarenheter, som än så länge bara sträcker sig över 2 veckor, och vad jag än så länge läst mig till. Hoppas detta kan vara till hjälp och ställ gärna fler frågor!

Hur kör du periodisk fasta?
Det finns massor av olika upplägg, olika antal timmar man fastar och olika mål att hoppa över. Jag har valt att inte äta frukost, så mitt upplägg är ungefär som 16/8-varianten man ser lite här och var, dvs att man fastar i 16 h och äter under 8 h. Jag äter lunch vid 12 och middag nån gång mellan 19-21, så mitt "ätfönster" är 7-9 h. Anledningen till detta är helt enkelt att det passar min vardag bra. Det känns inte så jobbigt att inte äta frukost, och sen kan jag ändå äta lunch med kollegorna och middag med sambon på kvällen.

Hur äter du de dagar du fastar?
Jag äter precis som vanligt, men kanske något större portioner. Jag siktar på att äta lunch och middag, samt ett mellanmål 1-2 h innan jag tränar. De dagar jag inte tränar försöker jag undvika mellanmål, men är jag hungrig äter jag 1-2 babybel eller en näve mandlar. Jag har märkt att jag haft en tendens att småäta mer än vanligt och "försvarar" det med att jag kan äta lite mer eftersom jag fastar. Det är visserligen sant, men det där småätandet vill jag undvika. Nu försöker jag tänka på att verkligen äta mig mätt och hellre äta större portioner, men skulle jag bli hungrig igen på kvällen får jag självklart äta ett mellanmål till. Men det ska vara ett mellanmål som jag lägger upp på tallrik och äter sittandes, det där kylskåpsätandet tenderar att bli mer än man behöver, och det registreras inte på samma sätt av  hjärnan heller eftersom man inte är riktigt medveten om vad och hur mycket man äter.

Hur tycker du att din periodiska fasta fungerar?
Jag tycker att det fungerar jättebra! Jag är inte speciellt hungrig innan lunch men jag märkte stor skillnad efter helgen när jag inte fastat - jag var mycket mer hungrig i måndags än jag var i slutet på förra veckan! Det har inte hänt något på vågen men jag tror att jag fått igång min fettförbränning för jag känner mig redan fastare i kroppen och framförallt plattare om magen. Jag har kanske inte känt av den förbättrade aptitregleringen som många pratar om - kanske för att jag underhållit min aptit ganska bra med hjälp av diverse små mellanmål och LCHF-godisar! Oavsett resultat så känns det som ett vettigt sätt att äta på, att låta kroppen pausa och få en chans att använda sig av vårt lagrade fett istället för att ständigt tillföras ny mat.

Är det ok att dricka de timmar man fastar?
Fastan ska vara kalorifri, men det går självklart bra att dricka! Vatten, kaffe och te går finfint, och om man vill kan man även ha lite mjölk i kaffet (men bara lite, vi pratar teskedar!). Lightläsk och lightsaft går också bra, men det tycker jag kanske inte att man ska dricka till vardags, och om man är känslig för socker ska man undvika det helt.

Om man kör fastan så har jag fattat att man ska träna hårt innan första måltiden. Typ tung styrketräning kl 12 och sedan lunch. Men när jag jobbar så finns ingen möjlighet för det. Då blir det träning tidigast halv 7 på kvällen. Någon som vet om fastan är bra ändå? Tar det bort mycket av effekten?
Jonas Bergqvist skriver att man kan förbättra sina prestationer, bli starkare och samtidigt minska i fett genom att kombinera LCHF med periodisk fasta och träning här. Jag tolkar hans text som att det är ett sätt att optimera träningsresultat, inte som att det är det enda sättet att få effekt av fastan, för så tror jag inte att det är. Att emellanåt fasta är positivt för våra kroppar oavsett om vi kombinerar det med träning eller ej. Det höjer fettförbränningen, ökar utsöndringen av tillväxthormon, ger bättre aptitreglering, låter våra organ vila osv osv. Alla dessa positiva effekter får man av fasta även om man inte kombinerar den med träning. Men om man vill optimera sin fasta och träning så gör man som Jonas beskriver, dvs på det sättet kan man få ännu bättre resultat. Jag har inte heller möjlighet att träna mitt på dagen utom på helgerna, och helgfrukostarna är för mig alldeles för värdefulla för att jag ska vilja hoppa över dem!

Det som jag tycker har varit svårt med den periodiska fastan är att jag rör så mkt på mig på jobbet på förmiddagen vilket då leder till att jag är vrålhungrig klockan 12. Har någon något tips hur jag ska tänka? För mina tankar går till att räkna ner tills jag äntligen får äta och tyvärr hinner jag inte heller alltid äta klockan 12, utan det blir inte förrän klockan 13. Blir det fel om fastan blir någon timme längre?
Kroppen vänjer sig vid att få mat på vissa tider om vi alltid ger den det. Den reglerar då blodsocker och hunger efter det och på det sättet lärde jag mig för några år sedan att äta frukost. Nu håller jag på samma sätt på att lära mig att inte varje dag äta frukost.
Jag undrar hur länge du kört fastan? Är det bara en vecka eller två skulle jag ge det någon vecka till och se om det på det sättet blir lättare att stå ut. Jag undrar också hur dags du äter ditt sista mål kvällen innan? Om du äter tidigt kanske ett litet mellanmål på kvällen gör att du klarar dig längre? Jag är av åsikten att livet ska vara behagligt och enkelt, så om det känns jobbigt att fasta ändå till 13 som det ibland blir, ha en babybel eller lite nötter i väskan och bryt fastan vid 11 eller 12 med ett litet mellanmål om du är väldigt hungrig, så att du orkar jobba och vara fokuserad fram tills lunch. Det blir inte fel om fastan blir någon timme längre, utan förmodligen är det bara mer positivt. 24 h fasta är också ett vanligt upplägg och något jag är sugen på att prova så småningom. Av det jag läst om periodisk fasta så uppmäter man enbart positiva effekter i form av ökad förbränning av fasta som pågår i upp till 3 dygn! Först därefter nån gång börjar kroppen sänka sin förbränning för att överleva. Jag tror inte heller det är någon fara om fastan blir kortare än 16 timmar. Om man tänker logiskt och evolutionärt så tror jag inte att vi hade en klocka vi gick efter, utan man åt när det fanns mat och ibland gick det kanske 4 timmar, men andra gånger 16 timmar eller 18 eller 32 osv... Så min egen gissning som jag inte har något som helst stöd för, är att det egentligen borde vara bättre om det finns en naturlig variation i när och hur mycket vi äter. Vissa dagar hittade man kanske 1000 kcal och andra dagar 4000 kcal. Denna naturliga variation borde vara mer naturlig och positiv för oss. Men detta är som sagt bara mina egna spekulationer.

Avslutande tankar
Jag skulle vilja avsluta med att säga att jag tycker att ni ska göra det så enkelt för er som möjligt. Vi lever alldeles för kort tid för att ägna tiden åt att räkna kalorier, kolhydrater eller timmar mellan mål. En stor anledning till att välja LCHF istället för tallriksmodellen är att våra mättnads- och hungersignaler fungerar bättre, vi kan äta naturlig och god mat tills vi blir mätta utan att gå upp i vikt, och vi behöver inte räkna kalorier för kroppen sköter det där så bra själv om vi ger den rätt förutsättningar. För stor mängd kolhydrater lurar oss att vi är hungriga igen när blodsockret chockdyker, det slipper vi med LCHF. Vi vill ju komma ifrån bantningsträsket och kaloriräknandet, om vi istället börjar räkna kolhydrater och timmar så är vi ju tillbaka där vi var innan! Lyssna på era kroppar och lita på dem! Och hitta en lösning som passar just dig, om ditt jobb, dina vanor osv gör att det funkar bra med en fasta på 14 eller 18 timmar och du mår bra av det - kör på det! Haka inte upp dig på att någon föreslagit just 16/8-metoden, det är bara riktlinjer som du sen kan anpassa efter din kropp och dina förutsättningar!

Svar på fråga om sötsug

Jag fick en fråga i en kommentar som jag tycker förtjänar ett eget inlägg. För övrigt blir jag väldigt glad om någon kommenterar eller har frågor, så gör jättegärna det! Det går bra att maila mig också: toveshalsa@gmail.com!

 

Fråga: 

Jag läste i ett inlägg att ditt sockersug är borta. Hur lång tid tog det innan det avtog? Har precis tagit mig i kragen men suget är stort, har du något bra tips till mig? Jag vet att det avtar med tiden, men jag är konstant sugen och hungrig. Jag äter rätt och nyttigt nu men är inte van att känna mig hungrig då jag alltid var mätt på socker.

Svar:

Mitt sötsug är borta för att jag äter enligt LCHF (Low Carb High Fat), dvs en kost där större delen av energin jag får i mig kommer från fett istället för kolhydrater. Kolhydrater blir till socker i magen och underhåller därför sötsuget. Fett tar mycket längre tid för kroppen att förbränna än kolhydrater, därför håller man sig mätt och nöjd väldigt mycket längre med LCHF än om man äter enligt tallriksmodellen eller annan kolhydratbaserad kost.

 

Jag har ätit enligt LCHF sedan december 2010, men det är först de senaste 4 veckorna jag varit riktigt strikt och inte gjort undantag ens på helgerna. Det är också först nu jag fått uppleva alla hälsofördelar som LCHF ger. Tidigare underhöll jag mitt sötsug genom att äta kolhydrater och socker på helgerna, därför fanns det alltid kvar, men nu är det helt borta och det tog ca två veckor. Jag kan numera titta på andra som fikar utan att det kliar i fingrarna och det är väldigt skönt! En annan fördel är att min portionskontroll blivit mycket bättre, det går helt enkelt inte att överäta på samma sätt på en fettbaserad kost!

 

Mitt tips till dig är att helst utesluta helt men annars kraftigt dra ner på ditt kolhydratintag (bröd, pasta, ris, potatis etc) och istället ersätta med grönsaker, samt att utesluta alla sorters light-produkter och enbart använda riktigt smör, bregott, creme fraiche, vispgrädde och så vidare. På LCHF behöver man inte gå hungrig utan kan äta sig nöjd på god och riktigt mat!

 

Detta är en väldigt kort introduktion till LCHF, och det är svårt att ge mer råd utan att veta mer om hur du äter idag. Lycka till med ditt nyttiga liv och hör gärna av dig igen om du har fler frågor!