Bra träningsvecka och lite löpning

Förra veckan blev en riktigt bra träningsvecka, den bästa på länge! Jag hann med 2 FitnessCamp och 2 löppass som avslutades med armhävningar och magövningar (jag är med på ett hörn i Rut-akuten men ligger väldigt långt efter). Jag har inte sprungit på väldigt, väldigt länge och min enda konditionsträning har kommit från FitnessCampen. Det är visserligen inte så bara, men jag har länge känt att jag saknar uthållighet och efter sommar (men inte mycket sol) är konditionen knappast bättre. Dags att ta tag i eländet alltså. Och vad gör man när man står inför något som känns svårt och som man inte har så bra koll på? Man ber om hjälp såklart!! Jag rådfrågade alltså min goda vän Cilla om hennes bästa löptips eftersom jag vet att hon är en attans snabb tjej som springer mycket, och blev inte besviken. Jag hinner inte springa mer än 2 ggr/v och hon rekommenderar därför ett "distanspass" och ett intervallpass. Nä, ett distanspass och ett intervallpass. Jag springer inte så långt än men för mig är det ju distans så jag tänker inte förminska min prestation! 

Sagt och gjort så gav jag mig i lördags iväg på min första 5 km-runda på jättelänge och klockade in på 34:42, en tid jag faktiskt är väldigt nöjd med. Jag hade bestämt mig för att vara nöjd med allt under 40 min (ja jag springer långsamt) så detta var en bra start. Kul att ha ett startvärde tycker jag för att kunna följa min utveckling. I söndags gav jag mig på Cillas specialare "Intervaller de luxe". Bara namnet är ju skräckinjagande men jag tyckte det var spännande att prova. De går till såhär:
Springa 20 sek, vila 40 sek 
Springa 30 sek, vila 30 sek 
Springa 40 sek, vila 20 sek
Springa 1 minut, vila 1 minut 
Det är ett varv och ger fem minuter. 30 minuter tyckte jag kändes som en lagom träningstid så jag värmde upp med 5 minuters väldigt lugn jogging, körde sen 4 varv intervaller (utan vila mellan varven) och varvade ner med 5 minuters jogging. Det är svårt att hitta rätt tempo när man inte sprungit på ett tag och inte vet hur mycket man orkar, men det kändes bra och kul och jag var helt slut i benen efteråt.

Det är kul att vara igång och planen är att även denna veckan hinna med 2 löppass!

Dagens mat och träning

Så var dagens träning avklarad - härligt var det!! Jag har inte tränat styrketräning själv på ganska länge men det gick bra, även om jag kände mig seg i början. Det är annorlunda att köra 3-split och jag har inte riktigt vant mig än. 3-split innebär alltså att man delar in kroppen i 3 delar och kör 3 styrkepass per vecka. Jag blir inte lika genomtrött av träningen eftersom jag inte tränar hela kroppen och inte får samma flås, men däremot blir musklerna helt slutkörda och jag blir tröttare lokalt i de tränade muskelgrupperna. Det gör att det är extra gött att avsluta passen med lite intervaller, för att få upp flåset och hitta känslan av att vara färdigtränad. 

Idag var det rygg, baksida axlar och biceps som fick sig en omgång genom följande övningar:

Pullups i maskin

Latsdrag med smalt grepp

Kabelrodd med smalt grepp

Peckback

Lower back 

Bicepscurl på huk

Omvända pullups i maskin

Det blev dessutom 3 x 1 minut av plankan när jag väntade på att en av maskinerna skulle bli ledig. Avslutningen blev 5 varv av dessa löpintervaller, de första 4 på 13 km/h och sista på 14 km/h, vila på 4-6 km/h, lutning 0,5%:

Springa 30 sek

Vila 30 sek

Springa 30 sek

Vila 1,5 min

Inspirerad av löpteknikspasset på Hälsokonventet provade jag att springa barfota, vilket resulterade i lite blåsor under fötterna, inte så skönt... Kanske är löpbandet lite för grovt för att springa barfota på, eller så är det bara ett bevis på att våra slitstarka duktiga fötter får jobba alldeles för lite när vi stänger in dem i skor med tjocka sulor hela dagarna!

Dagens mat då, ja frukost blev det ju ingen eftersom jag kör periodisk fasta. Sen har jag ätit såhär:

Lunch: Ryggbiff med bea och salladsbuffé

Mellanmål: 2 kokta ägg med lite majonnäs

Middag: Korv med hög kötthalt, coleslaw, cocktailtomater

Kanske kommer det även slinka ner en liten LCHF Bounty innan jag går och lägger mig, så sjukt goda - recept kommer!

Tabata!

Tabata var ett av passen jag såg allra mest fram emot (tillsammans med CrossFit som ju visade sig vara precis så kul och häftigt som jag trodde!), detta eftersom jag hört om Tabata och Tabata-intervaller ett tag nu i olika sammanhang, men jag har aldrig vetat vad det innebär förrän idag! Tabata är en slags intervallträning som innebär att man tränar i 20 sekunder, vilar 10 sekunder, och upprepar valt antal gånger. På passet idag hade vi cirkelträning, 8 olika övningar i 2 varv. Eller egentligen 3 varv, men första var teknikgenomgång så då tog vi det lugnare och körde i 45 sekunder istället. Övningarna var:

- Armhävningar

- Utfall med stång bakom ryggen

- Hopprep

- Knäböj med stång ovanför huvudet

- Dips

- "Köttbullen", en situps-variant med stång

- Burpees

- Variant på planka, skulle stå med raka armar och med en arm i taget toucha rumpan

Det var riktigt jobbigt och svettigt, framförallt efter morgonens CrossFit-pass som påminde lite om detta och tränade samma muskelgrupper. Enligt instruktörerna så är detta träningsupplägg mer effektivt både när det gäller styrka och kondition än att t ex springa ett långpass. Här får man både och, samtidigt, vilket är väldigt häftigt. Jag har mestadels hört talas om Tabata i form av löpintervaller, och det pratades det ingenting om på dagens pass. Men jag kommer givetvis prova det när jag kommer hem, när jag nu vet att grundupplägget inte är mer komplicerat än 20 sek + 10 sek vila.

Vinden har vänt!

Jag tror bestämt det fanns en mening med att PT-Daniel blev sjuk just idag, för jäklar vad gött det var att köra kondition! Det var precis vad jag behövde, jag kunde riktigt känna hur endorfinerna sprutade! Passet blev väldigt likt det jag körde i lördags:

- 20 min intervaller på Crosstrainer
2 min med tufft motstånd följt av 1 minut med halva motståndet med samma hastighet. Crosstrainern på mitt gym har motstånd från 1-25, på 20 minuter hinner man 7 intervaller och jag körde idag de tuffa intervallerna på:
12, 12, 13, 13, 14, 14, 14 jämfört med i lördags då jag körde:
10, 11, 12, 13, 14, 14, 14. Hyfsad ökning om jag får säga det själv och målet är självklart att köra alla intervaller med 14 som högsta motstånd!

- 24 min intervaller på löpband
Samma upplägg som i lördags:
30 sek
30 sek vila
30 sek
2,5 min vila
vilket jag upprepade 6 gånger. I lördags körde jag hastigheterna:
12, 12, 12.5, 12.5, 13, 13 km/h och idag ökade jag till:
12.5, 12.5, 12.5, 12.5, 13, 13.5 km/h och vilade på 5-6 km/h, lutning 1%. Jag provar mig fortfarande fram för att hitta rätt nivå, meningen är att man ska kunna hålla samma hastighet på alla intervaller, men mot slutet idag hade jag fortfarande krafter kvar och därför blev det en höjning. Frågan är om jag har tillräckligt med ork för att klara 13 km/h på alla intervaller, jag får väl prova nästa gång helt enkelt!

- Armhävningar + magövningar
När det gäller armhävningar följer jag fortfarande mitt träningsupplägg från hundredpushups.com, vilket idag gav mig 5 set med 14, 16, 12, 12, 25 (max) repetitioner. Det blev 5 set även av magövningar så idag blev min lilla cirkel:
Armhävningar
Fällkniven på pilatesboll, 10-15 reps
Metronomen med raka ben, 10 reps/sida (tack Cilla för namn på denna övningen!)

Väldigt nöjd är jag med detta passet! Intervallerna börjar komma på plats och att avsluta träningen med armhävningar och 2 magövningar för raka respektiva sneda magmuskler känns som en keeper! När det är dags för Beach 2012 ska jag ha magrutor, så är det bara!!

Gårdagens träning

När jag skulle köra konditionspass igår insåg jag att det var väldigt längesen jag gjorde det, det har inte hänt sen innan vi åkte till Thailand, dvs mer än 2 månader sedan! Efter Thailand fick jag konditionen från FitnessCampet, men nästa omgång börjar först den 12 april, så tills dess får jag snällt köra min cardio på egen hand. Jag brukar avsluta mina pass med 15 minuter på löpbandet, men det räcker inte riktigt just nu eftersom jag både vill förbättra min kondition och bränna fett.

Så till gårdagens pass. Jag inledde med 20 minuter intervaller på Crosstrainern. Jag kör då tungt motstånd i 2 minuter och sen halverar jag motståndet men håller samma hastighet i 1 minut. Sen gick jag vidare till löpbandet och fortsatte med löpintervaller i 25 minuter. Jag försökte hitta en bra hastighet att köra intervaller på så jag provade mig fram en hel del. Upplägget blev i alla fall:
30 sek
30 sek vila
30 sek
2,5 min vila
Detta upprepade jag 6 gånger. Intervallerna körde jag på 12-13 km/h och vilan på 5-6 km/h. Jag har 1% lutning på bandet för jag har läst att man då kommer närmre hur det är att springa utomhus och att omställningen inte blir lika stor för att sen springa utomhus.

Efter cardion var det dags för lite armhävningar och magövningar. När det kommer till armhävningar använder jag mig av träningsappen onehundredpushups. Jag gör dock inte armhävningar 3 ggr/vecka, men när jag gör det så följer jag mitt program =) Magövningarna blev igår v-situps (varvade mellan situps och statisk övning) och sidoplanka.

Det var till min förvåning riktigt kul att köra kondition igen, och det är gött att avsluta med magövningar. Jag funderar över att lägga till lite magövningar efter mina styrkepass också, för jag vill verkligen ha en fin mage till sommaren! Nu kör vi!!

Intervallpass

Jag hittade detta roliga intervallpasset hos Olga Rönnberg, och kände mig genast manad att prova!

Det såg tufft ut så mina förväntningar på att klara det var inte alltför höga när jag ställde mig på bandet i lördags, och jag hade förberett mig mentalt på att behöva sänka lutningen. Men jag tog mig igenom hela och kan varmt rekommendera passet! Det var en riktig utmaning och pulsen var konstant hög. Jag kommer definitivt köra detta passet fler gånger! Mitt konditionspass ska vara 45 minuter långt, så när jag var klar med intervallerna sänkte jag ner lutningen till 0 och joggade i 25 minuter. Då fick jag äntligen uppleva den där sköna känslan av att springa igen! Hittills har det mer eller mindre bara varit en pina, men kanske börjar min kondition bli lite bättre nu?

Insane

Jag har ju inte berättat om fredagens maraton-Corepass med PT-Daniel än. Det var riktigt sjukt men jag överlevde, och var i efterhand väldigt glad, nöjd och stolt över mig själv, om än skakig och helt slut flera timmar efter passet. Träningsvärken är inte nådig heller...Upplägget var nåt sånt här:

Springa upp och ner på stepbräda - 1 min
Breda pull-ups (chins) med hjälp upp - 8 st
Omvända armhävningar (med böjda ben) - 10 st

Knä mot mage (som denna fast med händerna på medicinboll)- 30 sek
Renegade row med 4 kg-hantlar - 30 sek
Plankan mellan pilatesboll och bänk - 30 sek

Plankan med rotation - 15 sek/sida
Fällkniven - 30 sek
Vadcurl - 30 sek

Knäböj med pilatesboll bakom ryggen och 10 kg vikt i famnen - 1 min
Armhävningar (på fötter såklart) - 30 sek
Burpees - 30 sek

Varje sekvens av 3 övningar repeterades 4 gånger, mot mina vanliga 3 vilket bara det var en chock. Lite löpband fick jag springa på också, där Daniel ställde in hastighet och lutning. Jag kan ha fått ett litet utbrott när han förlängde min tid från 3 min till 3.20 sådär 5 sekunder innan jag skulle varit klar. Kan ha varit så att jag inte klarade just den utmaningen just där och då, men jag klarade fasiken så många andra utmaningar! Det är kul att blicka tillbaka, och då tänker jag framförallt på mitt första Core-pass, det är verkligen stor skillnad på hur mycket mer jag orkar efter mindre än 3 månaders träning!

Underbart är kort??

Gårdagens PT-pass blev ovanligt kort eftersom PT-Daniel var lite sen, men det blev också ovanligt hårt... Bland det värsta han utsatt mig för faktiskt!

Benträningen blev denna härliga sekvens utan vila emellan för att effektivisera:
- Knäböj med ryggen mot pilatesboll och medicinboll i händerna (3 kg) - måååånga reps
- Jägarvila med medicinboll (3 kg) i knäet - de första seten 1 min+, de sista kanske 20 sek
- 20 upphopp
Tror vi körde 4 set av detta och det gjorde så vansinnigt ont på slutet. Avslutade med jägarvila och jag höll ut enbart för att jag lovade mig själv att jag skulle få sjunka ihop på golvet när jag var klar. Efteråt skakade jag av ansträngning i hela kroppen...

Efter detta blev det chest press (maskin) och sedan supersets av:
- Armhävningar med händerna på pilatesbollar och fötter på bänk (som denna fast med händerna på varsin boll mot vägg istället)
- Dips med fötterna på pilatesboll
Tror det var 4 sets x 10-15 reps. Det är liksom inte lönt att räkna för Daniel har sina egna räknesätt som bara han förstår sig på. Det kan tillkomma sets och repetitioner lite hur som helst, så det är bara att göra som han säger och inte tänka...

Dips in action!

Avslutningsvis fick jag köra Arnold-press varvat med hantellyft åt sidan. Jag kan ha missat någon övning för jag var helt slut och dimmig i huvudet när jag var klar. Kände hur min förkylning gjorde sig påmind så jag struntade därför i att springa efteråt vilket jag annars brukar göra. Har dessutom bestämt mig för att vila ikväll istället för att köra mitt Cardio-pass som jag hade planerat. Provar att ta det på lördag eller söndag istället, beroende på hur kroppen känns. Tänka sig att jag lärt mig att fatta kloka beslut!?! =)

Som kompensation för det korta passet igår blir det istället ett extra långt Core-pass imorgon. Det passar bra eftersom det är vårt "finalpass", sista passet innan jag byter träningsupplägg! Jag försöker se fram emot det men måste erkänna att ett visst mått av vånda finns med i ekvationen, det kommer bli satans jobbigt!