Träningsuppdatering

Hej vänner!

Det är inte ofta ni hör från mig nu för tiden, så jag undrar om någon är kvar? Som ni säkert märkt så har jag haft en tuff period ända sen i höstas, att jobba och plugga samtidigt blev för mycket för mig och det har varit (och är fortfarande) kämpigt att få kroppen på banan igen. Jag mår bra psykiskt men det märks att kroppen tagit skada av stressen och därför känner jag mig ofta stressad och nervös även när jag inte har anledning att vara det. Därför tar jag det väldigt lugnt med alla "måsten" och prioriterar jobb, bröllopsplanering, vila och träning.

Så till träningsuppdateringen! Att träna 3 ggr i veckan har inte riktigt funkat med ork och tid, men de senaste 4-5 veckorna har jag kommit iväg till gymmet minst en gång i veckan vilket jag är väldigt stolt över, framförallt eftersom jag sällan (eller aldrig) varit sugen på att sticka dit. Väl där känns det alltid bra, och efteråt ännu bättre, men just att komma iväg är fortfarande lite segt. Men nu börjar rutinen komma på plats och förra veckan fick jag faktiskt till 3 pass för första gången på vääääldigt länge.

Jag har nästan avslutat upplägget PT-Helena gjorde till mig. Intervallpasset sprang jag för fjärde och sista gången i söndags och det gick grymt bra! Intervallerna är 1, 2, 3, 4 och 5 minuter långa med 1 minuts vila mellan, vilket ska upprepas 2 gånger. Dvs total tid 40 min, plus uppvärmning och nedvarvning. Första gången hann jag 4,52 km på den tiden, och sen har jag ökat varje gång för att i söndags äntligen klara mitt mål att passera 5 km genom att springa 5,08 km. Riktigt bra resultat tycker jag med tanke på att passen varit utspridna över 2 månader istället för en gång i veckan som var tanken. Jag känner att min kondition förbättrats, jag orkar mer och psyket har stärkts så jag klarar att pressa mig själv hårdare. För i dessa intervaller får hjärnan jobba nästan lika hårt som kroppen, det är riktigt tungt när det är dags för 4 och 5 minuters intervallerna och man ska hålla samma hastighet som när man sprang i bara 1 minut...

Jag har fortfarande en gång kvar på helkroppspasset och cirkelpasset, men de sparar jag som bonuspass till framtiden. Nu kör jag nämligen igång med mitt nya upplägg från PT-Sofia! En månad framöver ska jag köra 2 styrkepass per vecka och 1 intervallpass. Styrkepassen fokuserar på grundövningar som t ex marklyft, bänkpress, dips och pullups, stora muskelgrupper, där övningarna ska göras i superset = tidseffektivt = me like! Intervallpasset består av korta snabba intervaller så det blir stor skillnad från mitt förra intervallpass, kul! Målet med upplägget är att bygga muskler, och sen i juni blir det fokus förbränning inför bröllopet som närmar sig med stormsteg!!

Jag känner verkligen att jag saknar er och bloggen, så jag hoppas höra av mig snart igen! Tills dess hoppas jag att ni har det bra och njuter av våren/sommaren som äntligen är här!

Träningspremiär

Hej vänner!

Igår gjorde jag nypremiär på gymmet efter att inte ha tränat sen i oktober eller så... Det har liksom inte funnits varken tid eller ork till träning i schemat. Det är lätt att vara hård mot sig själv och tycka att man borde ha kunnat klämma in ett pass här och där, men sanningen är att jag precis orkat med det som vardagen kräver i form av jobb och hushållssysslorna man inte riktigt kommer ifrån. Men nu är energin långsamt på väg tillbaka, och för att få ytterligare energi vill jag komma igång med träning igen. 

För att få ny träningsmotivation har jag signat upp mig för 3 månader PT-Online med PT Helena (aka Bodycomf). Jag bad om ett upplägg med 3 pass/vecka eftersom jag i dagsläget inte kommer varken hinna eller orka träna mer. Min målsättning just nu är framförallt att komma igång med träning igen och hitta glädjen i det. Tidigare har jag gjort felet att nöta samma upplägg och träningsform alldeles för länge vilket gjort att jag blivit så trött på det att all träningsmotivation totaldött. Med Helena kör man ett upplägg i 4 veckor och sen får man ett nytt, vilket jag tror kommer passa mig alldeles utmärkt just nu. Skulle jag få ett pass jag inte gillar vet jag att jag bara behöver göra det 4 gånger =) Nu låter det kanske som att jag inte vill träna men det vill jag! Det är bara det att när jag slutade träna i höstas var jag så trött på det, och nu har jag kommit helt ur rutinerna och då är det tufft att komma igång igen. Så framförallt är målet att träna för att bli gladare och piggare, men utöver det har jag såklart lite fåfänga mål inför bröllopet i sommar. Jag vill gärna tappa nåt kilo fett och forma till rumpa och överkropp, de delar som klänningen framhäver helt enkelt!

Igår fick jag mitt träningsupplägg som består av ett helkroppspass styrka, ett konditionspass med intervaller, och ett cirkelpass med både styrka och kondition. Det känns som ett jättebra upplägg med 3 helt olika pass att välja mellan. Jag körde igenom helkroppspasset igår och jisses vad det tog. Fastän det blev lugnare eftersom jag testade mig fram med vilka vikter jag skulle ha skakade benen så mycket att jag knappt kunde ta mig nerför trappan på gymmet, och i bänkpress fick jag köra färre reps än planerat för i det som blev den sista repetitionen klarade jag inte att få upp stången utan fick lägga ner den i knäet. Smått pinsamt när man gymmar bland biffarna och bänkpressar med bara stången helt utan vikter. Men hey, alla är vi barn i början, eller hur?! 

Idag är träningsvärken brutal, framförallt i rumpa/baksida lår, men även framsida lår, axlar, mage och rygg har fått sig en rejäl omgång. Jag fasar lite inför imorgon, då träningsvärken brukar vara värst, eftersom jag redan idag stapplar fram som en gammal tant.Det är knäckande att jag är i så mycket sämre form än senast jag tränade. Visst, något annat kunde jag knappast förvänta mig efter ett så långt träningsuppehåll, men det är ändå tungt. Jag försöker dock vända den negativa känslan till att bli taggad istället, för det här måste jag ändra på! Kroppen blev nog rätt chockad av ett tungt träningspass från ingenstans och enligt PT Helena kommer det ta 2-3 veckor innan den är på banan och förstår vad jag håller på med. Jag längtar tills 4e gången jag ska köra gårdagens pass, för då jäklar ska det kännas annorlunda!

Träningsplaner

Åh det är så himla typiskt, jag har planerat och laddat ganska länge för min tränings-comeback. Idag är dagen jag skulle köra igång, jag har bokat in pass med PT-Daniel och allt, men så vaknar jag upp och är alldeles tjock i halsen. Jag funderade länge över hur jag skulle göra, tänkte att det inte var sååå farligt och att jag nog kunde träna ändå. Meeeen jag har känt mig seg i kroppen ett bra tag nu, och när jag kom på mig själv med att gäspa oavbrutet (fastän jag sovit länge i natt) och gå omkring och frysa var det bara att acceptera läget och ställa in. Jag vill INTE bli sjuk just nu, och hellre att jag missar ett pass idag än att jag får flytta fram träningsstarten en hel vecka eller mer. 

Egentligen ser jag det positivt att symtomen kommer fram, jag har känt mig hängig länge men så länge man är stressad bryter ju ingenting ut. Kroppen kan liksom inte låta en bli sjuk när man verkar vara utsatt för fara, men när man slappnar av kommer det. Så jag tänker att det är ett tecken på att mina ansträngningar för att komma ner i varv börjar ge resultat. Lite dumt då att forcera kroppens signaler och gå och träna ändå, eller hur? Det får bli en lugn kväll med lite matlagning istället. Men jag ska inte ljuga, det känns självklart galet störigt att jag inte kan träna som planerat, men jag vill det bästa för min kropp och därför vilar jag, och hoppas att torsdagens planerade pass kan bli av istället.

Till något roligare då, vad består träningsplanerna av? Jo, tanken är att träna 3 ggr/vecka, inte mer, men jag får lov att träna färre pass om det skulle bli stressigt eller av annan anledning inte kännas bra. Anledningen är att jag tidigare haft en bra balans i livet när jag tränat 3 pass, det var när jag försökte träna mer som det gick överstyr och balansen försvann. Jag vill träna styrketräning och jobba på min kondition, upplägget blir därför en 2-split styrketräning (kroppen uppdelad på 2 pass) med lite tyngre vikter än jag kört tidigare, och 1 löppass per vecka. Varje styrketräningspass kommer också avslutas med någon form av löpintervaller i ca 10-15 minuter. Löpträningen har min fina vän Cilla planerat åt mig, läs gärna hennes kloka ord om hur man blir en snabbare löpare här. Men mer om det en annan gång, det förtjänar ett eget inlägg. Jag kommer köra detta upplägg i 8 veckor, och sedan utvärdera och bestämma vad jag vill fortsätta med. Kanske vill jag ha en lugnare period med simning och yoga, eller så vill jag fortsätta med samma. Vi får se.

Tills jag är helt kry får ni träna för mig med, och så hoppas jag snart kunna prata träning med er igen!

Bra träningsvecka och lite löpning

Förra veckan blev en riktigt bra träningsvecka, den bästa på länge! Jag hann med 2 FitnessCamp och 2 löppass som avslutades med armhävningar och magövningar (jag är med på ett hörn i Rut-akuten men ligger väldigt långt efter). Jag har inte sprungit på väldigt, väldigt länge och min enda konditionsträning har kommit från FitnessCampen. Det är visserligen inte så bara, men jag har länge känt att jag saknar uthållighet och efter sommar (men inte mycket sol) är konditionen knappast bättre. Dags att ta tag i eländet alltså. Och vad gör man när man står inför något som känns svårt och som man inte har så bra koll på? Man ber om hjälp såklart!! Jag rådfrågade alltså min goda vän Cilla om hennes bästa löptips eftersom jag vet att hon är en attans snabb tjej som springer mycket, och blev inte besviken. Jag hinner inte springa mer än 2 ggr/v och hon rekommenderar därför ett "distanspass" och ett intervallpass. Nä, ett distanspass och ett intervallpass. Jag springer inte så långt än men för mig är det ju distans så jag tänker inte förminska min prestation! 

Sagt och gjort så gav jag mig i lördags iväg på min första 5 km-runda på jättelänge och klockade in på 34:42, en tid jag faktiskt är väldigt nöjd med. Jag hade bestämt mig för att vara nöjd med allt under 40 min (ja jag springer långsamt) så detta var en bra start. Kul att ha ett startvärde tycker jag för att kunna följa min utveckling. I söndags gav jag mig på Cillas specialare "Intervaller de luxe". Bara namnet är ju skräckinjagande men jag tyckte det var spännande att prova. De går till såhär:
Springa 20 sek, vila 40 sek 
Springa 30 sek, vila 30 sek 
Springa 40 sek, vila 20 sek
Springa 1 minut, vila 1 minut 
Det är ett varv och ger fem minuter. 30 minuter tyckte jag kändes som en lagom träningstid så jag värmde upp med 5 minuters väldigt lugn jogging, körde sen 4 varv intervaller (utan vila mellan varven) och varvade ner med 5 minuters jogging. Det är svårt att hitta rätt tempo när man inte sprungit på ett tag och inte vet hur mycket man orkar, men det kändes bra och kul och jag var helt slut i benen efteråt.

Det är kul att vara igång och planen är att även denna veckan hinna med 2 löppass!

Ajajaj...

Som en god vän till mig hade sagt: Åh skäre Gud vad gårdagens FitnessCamp var tufft! PT-Therese verkar inte tro på det där med att köra igång lite försiktigt efter ett långt uppehåll, för jäklar i min lilla låda vad vi fick jobba! Gårdagens pass är ett av de tuffaste FitnessCamp jag varit på, åtminstone för benen. Jag stapplar omkring idag så värre kommer det bli imorgon, min träningsvärk brukar nämligen vara nästan obefintlig dag 1 och slå till med full kraft dag 2... Att gå i trappor är inget kul alls, framförallt inte nerför! Jag var i nåt slags chocktillstånd så jag minns inte hela passet men lite såhär gick det till:

- Uppvärmning i form av att springa 2 varv i backar och trappor, jogging, höga knän, springa baklänges, springa med armarna rakt ut (det är jobbigare än man tror!!), sidohopp, springa och korsa benen och lite annat smått och gott.

- Benövningar i form av grodhopp, hoppa på 1 ben, 1-bensknäböj, utfallsgång, jägarvila (med benlyft) och grodgång uppför backe.

- Parövningar i form av att springa och göra knäböj med kompis på ryggen, springa med kompis i famnen och stå axel mot axel mot kompis och försöka gå framåt.

- Armträning i form av dips och armhävningar.

- Tempoträning i form av vanliga rusher och rusher i backe.

- Magövningar i form av planka, sidoplanka med lyft, långsamma situps, metronomen med raka ben, raka ben som lyfts till 90 grader och sen sänks igen och lite varianter där man ligger med raka ben lyfta 5-10 cm över marken.

Mina ben skakade! Och vi avslutade med grodgång uppför backe... Men efteråt var jag så trött och så glad, om än smärtsamt påmind om hur dålig kondition jag har, kommer sätta den i fokus ett tag nu innan det är dags för styrketräning till vintern.

På vägen hem fick vi som vanligt njuta av denna fina vy, som tack vare solnedgången igår var ännu vackrare än vanligt:

Jag vet inte vad det är, men denna syn ger mig alltid en magisk känsla. Troligtvis är den kopplad till det faktum att jag fått träna utomhus med massa kompisar och är nöjd och gladtrött efter min prestation. Men visst är det fint?? Min sambo skrattar lite åt mig varje gång vi cyklar förbi och jag saktar in och njuter av utsikten, så snälla håll med mig!

Survivor!

Ni kanske trodde att jag dog eftersom jag inte hört av mig sen nypremiären av FitnessCampet? Nix pix, inte denna fighter! Jag inte bara överlevde, det gick dessutom mycket bättre än jag hade förväntat mig! Nu var mina förväntningar visserligen väldigt låga, men det kändes skönt att komma igång och jag kände att jag kunde ta i ordentligt. Självklart är det stor skillnad från säsongsavslutningen, jag tänker inte ljuga för er. Jag har aldrig varit särskilt snabb eller explosiv, men visst hade jag en helt annan ork och mer studs i benen det där sista campet innan semestern. Men något annat kunde jag inte vänta mig och jag är nöjd över att det ändå kändes så bra som det gjorde. Det var kul att återse bekanta ansikten, vi är dels några som känner varandra sen tidigare, men också en del nu som svettats ihop genom många säsonger FitnessCamp, vilket ger en härlig sammanhållning. Malmö bjöd på sol och det var allt som allt en riktigt härlig kväll!

Vad gör man på ett FitnessCamp då? Vi började med uppvärmning i form av jogging, höga knän, indianhopp, utfallsgång, grodgång och rusher. Sen fortsatte vi parvis där vi varvade rusher uppför backe med att stå i planka (medan ens partner sprang alltså). Det är jobbigt att stå i planka när man är andfådd kan jag berätta... Sen blev det nåt slags core-pass from hell som började med situps parvis där man krokar fast fötterna i varandra (3x1 min), och fortsatte med benindrag parvis. Alltså som benindrag (fällkniv) på pilatesboll, fast med en kompis som håller i benen istället för boll. Svårt! Sen avslutade vi med planka-shouldertaps-planka, där vi gjorde 30 sek av varje utan vila mellan, och upprepade 3 gånger. Behöver jag säga att min mage är helt död idag?? Passet avslutades med att varva rusher i trappa med armhävningar, dips och upphopp på bänk. Kanske har jag glömt något? Jobbigt var det i alla fall, men när passet var slut kände jag mig ändå inte tillräckligt flåsig, för vi brukar avsluta med något riktigt konditionsjävligt. Så jag drog med mig två av tjejerna till ett gäng backar där man kan springa i cirkel över både backar och trappor. Efter 2 varv kände jag mig mer än nöjd, och cyklade hem med ett leende på läpparna och mer energi i kroppen än på länge! Good to be back!!

Here we go!

Hej vänner!

Ikväll smäller det, då börjar FitnessCampet igen! Eftersom jag är på kurs flera av de kommande helgerna kommer jag inte kunna gå på så många camp som jag hade velat, men 1-2 ggr/vecka kommer det bli, och sen tänkte jag komplettera med lite egen träning. Jag kommer ha en del egentid när jag är iväg på kursen så då tänkte jag passa på att träna, är nog bra att rensa huvudet och rasta kroppen efter en dag i skolbänken!

Den senaste tiden har jag inte riktigt känt mig i balans, jag har varit stressad och haft lite mycket inplanerat så mitt enda fokus har varit att slappna av och stryka "måsten" från livet. Det har gått bra måste jag säga, jag känner mig väldigt mycket lugnare och i bättre balans psykiskt. Däremot så har kroppen fått ta stryk eftersom det knappt blivit någon träning och lite väl mycket undantag i kosten. Min grund är som alltid LCHF och jag kommer nog aldrig vara 100%-igt strikt, därför att det inte finns någon anledning för mig att vara det. Vissa saker är så goda att det för mig aldrig kommer vara värt att avstå dem. Däremot så mår jag bättre ju färre undantag jag gör: magen mår bättre, jag har mer energi och jämnare energinivå, och jag mår helt enkelt bra i hela kroppen! Nu när jag slarvat varje helg känner jag hur min kropp inte mår lika bra och inte riktigt förstår vad jag håller på med. Därför är det nu skärpning på gång vilket kommer ske automatiskt när både FitnessCampet och utbildningen sätter igång. Dessutom kommer jag ha vita veckor de veckor jag är iväg på kurs, för att låta kroppen vila och ge mig själv så bra förutsättningar som möjligt att orka. Kursen pågår lördag-måndag under 4 helger, vilket gör att jag inte får någon riktig helgvila. Dessutom kommer jag få plugga en del på fritiden samtidigt som jag jobbar heltid (har bara tagit ledigt de dagar jag är iväg) så det krävs att jag tar hand om mig själv för att ro det här iland! Men det ska såklart bli jättekul och jag ser verkligen fram emot det, pirrigt värre nu! Efter sommar och semester och massa festligheter känns det dessutom riktigt skönt att ha hälsofokus ett tag!

Efter kursen är planen att dra igång ett styrketräningsprojekt igen, tänkte köra ett race med PT-Daniel, det blir kul!

Håll nu tummarna för att jag överlever kvällens camp!!

Träning för kropp och knopp

Jag var lite eländig i helgen, fick ont i halsen i lördags morse och det satt i fortfarande igår. Lite PMS och stress över nytt jobb i omlopp också så blir det lätt sådär. Så efter en dag i soffan när paniken kom krypande igår bestämde jag mig för att ta tag i saken. 

Jag började med att avsluta träningen som jag planerat för veckan. Armhävningar och magövningar stod på schemat. Jag gjorde mina 5 armhävningsset genom 100pushups-appen där min kurva just nu ser ut såhär:

Det är alltså totala antalet repetitioner per dag som mäts, och tidsskalan är inte tidsenlig. Mellan varje dipp har jag haft ganska långa uppehåll. Det är roligt att se att jag är på väg upp igen, det ska bli spännande att se hur snabbt utvecklingen går denna gången. Jag maxar just nu ca 15 armhävningar på fötter, men har varit uppe på 25. Jag vill till att börja med klara 30! Mellan seten passade jag på att göra lite jägarvila (stolen mot vägg). 2x2 minuter sög bra i benen kan jag berätta! Jag avslutade med ett tabata-intervall av plankan, de sista intervallerna var tuffa, tuffa efter alla armhävningar. Men efteråt var jag glad och nöjd över att ha följt min planering!

Knoppen behövde också ett träningspass så jag smetade på en ansiktsmask från Make up store och satte mig på golvet i sovrummet och startade en 15-minuters meditation genom Mindfulness-appen. Jag tror att det är bra det där med mindfulness. Jag märker kanske ingen direkt skillnad än, men jag vill tro att det kommer med tiden, att man övar upp egenskapen att känna sig lugn och närvarande. Jag har lite böcker om mindfulness jag vill läsa också, men det får bli efter att utbildningen är avklarad, tills dess har jag tillräckligt att läsa.

Veckans meditationer

Efter och under tiden =)

För att fortsätta på det avslappnade spåret bäddade vi rent sängen, finns det något bättre än känslan av nytvättade lakan? Tveksamt.

Allt som allt fick jag alltså en skön söndagkväll som gjorde mig så redo som det går för en ny arbetsvecka!

Träningsplaner och balans i livet

Maria frågade hur min träning kommer se ut nu när jag ska vara lite mer noggrann med kosten. Självklart hade jag redan planer på att skriva ett inlägg om detta =) Saken är den att jag troligtvis inte kommer träna särskilt mycket. Inte för att jag inte vill, utan för att jag måste fokusera på att få till en bra balans i mitt liv, där jag hinner med vardagen och mig själv. Där jag känner mig lugn, har tid att laga god mat, göra roliga saker, och där jag fokuserar på att få till bättre sovtider.

Jag är en känslig tjej som vill lite mer än dygnets 24 timmar tillåter, och som därför varit utmattningsdeprimerad ett par gånger. Även om det var några år sen sist är jag inte helt återhämtad och jag är extremt stresskänslig. Det krävs inte särskilt mycket för att gamla symtom ska komma tillbaka, och jag har lovat mig själv att inte hamna där igen, för det är inget kul tillstånd. Det krävs hårt jobb för att komma tillbaka och lång tid innan man är sig själv igen. En tid i våras/somras försökte jag träna mer än jag pallade med och det är sviterna av det jag fortfarande lider av. Fastän jag taggade ner betydligt och har tagit det väldigt lugn i sommar är jag inte helt på banan igen.

Känslan är svår att beskriva, för det är inget som märks och jag mår absolut bra och är glad och sådär. Men stresskänslig. Bara tanken på att i förväg boka in 3 träningspass i veckan ger mig svag hjärtklappning, och därför låter jag bli. Jag håller schemat öppet och fokuserar på mig själv. Jag försöker verkligen komma i säng lite tidigare, och jag ligger på spikmatta varje kväll innan jag somnar och övar mig på att meditera genom Mindfulness-appen varje morgon och eftermiddag på tåget. Det känns som ett bra förebyggande upplägg och jag är ganska säker på att det kommer hålla stresskänslan borta. Eller jag vet ju det, för jag känner att jag mår bra av det.

Men åter till träningen, för nåt måste jag ju faktiskt träna! Eller nä, jag måste inte, men jag VILL! =) Eftersom mitt mål är att få en plattare mage och starkare bål har jag bestämt mig för att 3 gånger i veckan göra armhävningar, och 3 gånger i veckan göra nån slags magövningar. Eftersom det tar max 15 minuter per dag får det räcka med en vilodag. När det gäller armhävningar följer jag ett program från 100pushups, jag har appen och den kan varmt rekommenderas. Bra, enkel och motiverande med tabeller och grafer. När det gäller magövningar kommer jag improvisera med tabataintervaller, använder appen Tabata Timer för tidtagning. Igår blev det bara ett set där jag varvade mellan vanlig planka och sidoplanka, men jag tänkte framöver slänga in lite rotationer och shouldertaps också, och kanske lite annat kul. Så, ganska sparsamma träningsplaner, men om andan faller på och tiden infinner sig sticker jag kanske ut och springer en sväng, eller sticker till gymmet. Vi får se, allt har sin tid och framåt november har jag planer på att återuppta min 3-split igen och bygga muskler så det står härliga till! =)

Nöjd tjej x 2

När FitnessCampet tog slut för den här säsongen var jag rädd att jag inte skulle få till någon träning på egen hand. Den rädslan visade sig vara helt obefogad för från ingenstans så är mitt träningssug och beroende tillbaka!! I onsdags gjorde jag något jag inte gjort på väldigt länge: jag stack ut och sprang en runda! Jag har sprungit lite på löpband, men det var längesen det blev någon längre sträcka, och vi har ju sprungit utomhus på campet, men mest uppvärmning och kortare ruscher. Jag känner att jag måste jobba på min uthållighet och jag antar att längre löppass är enda sättet. Passet igår blev inte så långt men man får ju börja nånstans och ge kroppen chans att vänja sig. Jag sprang först i långsam takt till en park inte så långt från oss, det tog ca 12 minuter. Sen körde jag 30-sekunders intervaller i 10 minuter där jag växlade mellan lite snabbare löpning och jogging, och sen joggade jag hemåt. Totalt 34 min löpning. Jag avslutade med att gå några minuter och sen blev det ett tabata-intervall av plankan plus en sidoplanka på varje sida. Sen var denna tjejen såhär nöjd:

Löpningen gick i ärlighetens namn inte speciellt bra, det var jobbigt och tungt och gick inte snabbt, men jag var nöjd att jag lyckades ta steget att ta mig ut. Första passet är alltid värst och nu är det avklarat!

I måndags dammade jag ju av min gamla 2-split och körde baksida + biceps. Well, framsidan ska ju inte behöva vara avundsjuk så igår ikväll stack jag till gymmet och tränade framsida + triceps genom följande övningar:

- Benpress

- Benspark

- Knäböj med hantel i en hand

- Chestpress

- Peck back

- Arnoldpress

- Hantellyft sidan

- Pushdown med stång

- Dips i maskin

Till min stora förvåning så var det riktigt riktigt gött att gymma! Jag diggade grym musik och var verkligen i zonen. Jag hade inte tappat i styrka utan kunde behålla mina gamla vikter, och framförallt så hade jag kvar mindsetet att lyfta tungt, försöka höja och verkligen ta ut mig till max. Jag trodde av någon anledning att jag hade tappat det men icke!

Jag avslutade med 10 minuter intervaller på löpbandet, men bilden är tagen innan dess. Så ja, det var ett svettigt pass =)

Väl hemma var klockan mycket så det fick bli snabbmiddag i form av... Kesellafluff såklart! Det är semestertider och då unnar jag mig lyxmat med lite mer kolhydrater än vanligt från mejeriprodukter och lite frukt. Gårdagens variant blev en solig sak med mango, havtorn och hallon, toppad med hackade paranötter och kokosflingor. Nomnomnom!

Första semesterdagen

Första semesterdagen avklarades igår och det känns svårt att klaga på den faktiskt... Lååång sovmorgon, god frukost till How I met your mother och sen första gympasset på väldigt länge. Jag och sambon tränade tillsammans och dammade av min gamla 2-split som jag körde i höstas och vintras. Det blev ett pass för baksida + biceps bestående av:

- Knäböj med medicinboll i händerna, rakt ut från kroppen

- Liggande legcurl

- Vadcurl på pilatesboll

- Breda pullups i maskin

- Breda latsdrag

- Low row

- Peckback

- Trapzlyft

- Sittande hammercurl

Det var ett tag sen jag gymmade så jag var rädd att jag glömt bort all teknik, men det kändes bra och nåt gjorde jag tydligen rätt för träningsvärken är tydlig i hela baksidan idag, känns gött! Fick faktiskt mersmak på gymmet dessutom så det var nog rätt beslut att vila från det ett tag.

Efter träningen blev det middag på italiensk restaurang. Gödkalvsentrecote med rödvinssås och till efterrätt tiramisu. Okej det blev lite bröd innan maten också men jag åt bara en liten bit av potatiskakan till maten. Maten var i övrigt bra under dagen med bara Kesellafluff till frukost och lite jordnötssmör som PWO innan träningen, så kroppen och magen känns bra idag. Fantastiskt gott var det alltihop!

Kvällen avslutades med bio och ironiskt nog efter all mat såg vi Hunger Games. Den var mycket bättre än jag hade förväntat mig, helt klart sevärd! När vi kom hem blev det såklart några avsnitt till av How I met your mother, vi köpte boxen med de 5 första säsongerna för ett tag sen och har blivit smått besatta!

Gött pass!

Och gött blev det minsann! Det var ett helt galet pass, det var sista torsdagen för säsongen så PT-Therese körde verkligen extra hårt med oss. Jag kommer inte ihåg ordningen på allt, men det blev en lång uppvärmning med löpning, indianhopp, burpees, höga upphopp (knäna mot bröstet) och lite annat smått och gott som avslutades med ruscher i backe. Vi hann också med parträning i form av att försöka toucha den andres axlar/knän, att med axel mot axel försöka pressa sin partner bakåt, springa med partner i famnen, springa och göra knäböj med partner på ryggen, gå skottkärra med armhävningar, göra jägarvila rygg mot rygg och situps med benen fastkilade i varandra. Värst styrkemässigt idag var en sjuk statisk övning för rumpan. Vi stod i par och höll i varandras armar för balansens skull och skulle sen lyfta ett ben rakt utåt/bakåt, så högt det gick och hålla stilla. Therese gick omkring och drog upp benen på oss om de inte var tillräckligt högt, och efteråt kändes det som jag hade typ kramp! Vi körde också en konditionsdel till med 8 sek-ruscher och ännu fler ruscher i backe. Vi avslutade med ett helt gäng galna magövningar och så plankan såklart. Hur långt passet var? En timme! Låter det intensivt? - Det var det!! Blir spännande att se hur kroppen känns imorgon, och spännande att uppleva måndagsfinal och lördagsfinal nästa vecka, hur ska detta toppas?

Älska FitnessCampet!

Jag vet inte för vilken gång i ordningen som jag idag kom hem efter jobbet, trött och sur och på allmänt dåligt humör. Jag kände inte för att göra nånting, framförallt inte gå på apjobbigt FitnessCamp. Att lägga mig i soffan och stanna där var ungefär det enda jag kunde tänka mig att göra. Men att inte gå är inget alternativ (såvida man inte är sjuk) när man är en liten grupp på 10-15 personer, framförallt inte när jag känner (och har släpat dit) flera av deltagarna, varav en är min sambo =) Det märks om man inte är där alltså. Så det var bara att byta om och pallra sig dit.

PT-Daniel och PT-Therese turas om att hålla i passen och alla pass har hittills varit olika, men påminner ibland om varandra. Daniel och Therese har lite olika upplägg på sina pass och de kompletterar därför varandra väldigt bra. Ska man hårddra det så fokuserar Daniel på kondition och Core medan Therese satsar mest på kondition och allmän styrka. Men bådas pass är väldigt allsidiga och funktionella. Det är mycket basic övningar i olika varianter och i högt tempo, det blir aldrig mer än ½-1 minuts vila mellan övningarna (oftast ingen!) och det brukar komma en pulshöjare så fort pulsen råkat gå ner något. För benen blir det mycket utfall och knäböj: på 1 ben, på 2 ben, långsamt, snabbt, framlänges och baklänges. Jägarvila i par med ryggarna mot varandra är en annan klassiker men ibland får vi göra den på andra hållet, som en slags dragkamp där man håller i varandras händer. Magen kan man lita på får sig en omgång genom planka, sidoplanka, fällknivar, rotationer, shouldertaps, crunches och annat jäkelskap. Konditionsövningarna då? En jobbig klassiker är djupa jumping jacks som varvas med djupa skidåkarhopp. Höga knän och höga knän med slag brukar också stå på schemat. Självklart blir det också en hel del löpning eftersom vi är utomhus, genom jogging, rusher, löpning i backar och i trappor av olika slag. Det senaste tillskottet är jämfotahopp upp och ner på bänkar och i trappor av varierande höjd. Det blir också mycket parövningar vilket är kul, till exempel att gå skottkärra, springa med varandra på ryggen eller i famnen, göra knäböj med kompis på ryggen och massa andra varianter. Det är helt enkelt en riktigt härlig (och jobbig) blandning av övningar och man vet aldrig vad som väntar!

Jag tycker dock inte att man ska skrämmas av upplägget, man behöver inte vara i toppform för att delta, meningen är ju att komma i bra form! Det fina är att man är en så liten grupp, det gör att alla får coachning och pressas till just sin gräns. De är båda duktiga på att komma ihåg och ha förståelse för om någon har skador och föreslår alternativa övningar. Det häftigaste av allt är att man kämpar tillsammans med sina förutsättningar, och ingen glider igenom ett Fitness Camp! Någon briljerar kanske på en övning men får kämpa järnet med nästa, för det är så varierad träning. Men jag kan ärligt säga att jag har rätt dålig koll på övriga deltagare, det finns inte direkt nån tid att spana in andra, man är ju fullt upptagen med att ha koll på sig själv!

Det jag skulle komma till och ville ha sagt, är att varje gång när jag innan ett camp varit sur och omotiverad, cyklar jag efteråt hem med ett stort leende på läpparna och en nöjd och skön känsla i kroppen - underbart och oslagbart lyckopiller! Träningsvärken får man på köpet, bättre kondition och starkare muskler likaså!

Helt okej utsikt på hemvägen!

Träningsplaner

Den här bloggen har på sistone handlat ovanligt lite om träning. Anledningen är att jag gick ut lite väl hårt tidigare i våras med en 3-split styrketräning och 2 FitnessCamp per vecka, dvs 5 träningspass varje vecka. Det gick inte ihop med jobb och pendling, utan skapade massor av stress och jag hann/orkade inte med alla träningspass vilket gjorde mig än mer stressad. Till sist fattade jag att det inte var hållbart och bestämde mig för att dra ner på eller helt strunta i styrketräningen men köra på med FitnessCampet. Anledningen till det beslutet är att jag just nu tycker FitnessCampet är så himla kul - jag får vara utomhus och jag tränar tillsammans med kompisar och sambon. Styrketräningen är jag inte alls lika motiverad till, det är inte så kul att stå inne när det är fint väder och jag har styrketränat rätt länge nu utan att variera mig speciellt mycket. Eller styrketräningen har ju varierat i upplägg, men jag har inte tränat något annan än det. Den bästa träningen är ju den som blir av så därför är FitnessCampet det bästa för mig just nu.
Idag börjar en ny säsong av FitnessCamp, den sträcker sig över 4 veckor istället för 6 som det brukar vara. Istället har jag valt att träna 3 ggr/vecka istället för 2. Det känns riktigt bra och jag tror det kommer ge grymma resultat. Jag kommer missa något pass när annat är inplanerat och kommer då komplettera med styrketräning, PT-Daniel har precis satt ihop ett helkroppspass till mig.

Efter dessa 4 veckor är min plan att köra lite lugnare och mer lustbetonad njutningsträning över sommaren. En gång i veckan ska jag köra mitt helkroppspass för att behålla musklerna jag skaffat mig och ca 2 ggr per vecka tänkte jag träna något annat kul. Kanske ett styrkepass till om det är dåligt väder, kanske löpning om det är bra väder. Kanske simning, kanske något gruppass, kanske yoga, det har jag inte tränat på länge. Jag tänkte ta det lite som det kommer helt enkelt och se vad jag känner för. Till hösten blir det annat fokus igen, troligtvis tyngre styrka genom en 3-split eller 4-split som jag var på väg att köra nu men försökte kombinera med lite för mycket annat =)

Nya kostupplägget

Jag skrev ju igår att jag känt behov av att öka mitt kolhydratintag i samband med träning och nu har jag läst på och bestämt hur jag ska gå tillväga. Anledningen är alltså att jag de senaste veckorna inte känt att jag kan prestera max när jag tränar. Jag tar i för kung och fosterland som alltid, men efteråt känns det ändå som att jag har krafter kvar, vilket jag tolkar som att jag inte får ut allt från min träning. Jag har inte känt av detta tidigare utan träningen har fungerat hur bra som helst på strikt LCHF, MEN jag har ju faktiskt ökat träningsintensiteten de senaste veckorna. Dels har jag börjat med FitnessCampet som är högintensivt och intervallbetonat, och dels kör jag fler reps på styrketräningen. PT-Daniel vill att jag provar att köra 3x15 reps ett tag istället för 4x10-12 som jag gjort tidigare, och självklart spelar även det in.

Jag har än så länge bara läst valda delar ur Jonas Bergqvists bok "LCHF och träning" men tror ändå att denna bok kommer bli min träningsbibel. Jag gillar Jonas tänk att LCHF inte bara handlar om naturlig hälsa utan att man kan vilja uppnå maximala träningsresultat och att det kräver modifieringar av LCHF-kosten. Styrketräning och konditionsträning har ganska snarlika upplägg så jag kommer börja med en kombinerad variant då jag så gott som alltid kör både styrka och kondition på mina pass. Generellt så rekommenderar Jonas liberal till träningsliberal LCHF om man tränar mycket och intensivt, hans indelningar är som följer:
Strikt LCHF: 0-20 g kolhydrater/dag
Normal LCHF: 20-50 g kolhydrater/dag
Liberal LCHF: 50-100 g kolhydrater/dag
Träningsliberal LCHF: >100 g kolhydrater/dag

Jag räknar numera aldrig varken kolhydrater, kalorier eller något annat, men vet att jag alla normala dagar hamnar i intervallet normal LCHF, och skulle gissa att jag ligger på 20-30 g kolhydrater/dag. Kanske skulle jag vinna på att generellt öka mitt kolhydratintag något, genom att vara mer generös med bär, nötter och mejeriprodukter, och tillsätta lite rotfrukter, quinoa, bönor, råris eller liknande i kosten. Det tänker jag dock inte göra nu. Jag är helt enkelt inte sugen. Jag tycker så himla mycket om LCHF-mat med massor av ovanjordsgrönsaker och har inget som helst sug efter rotfrukter eller råris. Min mage mår bättre än nånsin och blir aldrig uppsvälld vilket brukade vara vardag. Jag håller mig mätt och pigg hela dagen och har inget sötsug. Jag tänker därför börja med att tillföra det som Jonas kallar för prestationsmat, ett mindre tillskott av kolhydrater före och efter träning. Efter träning behövs dock bara kolhydrater om man ska träna igen inom ett dygn, men det ska jag ju oftast =) Jag tänker ge detta några veckor och se om jag märker någon skillnad, och sen utvärdera om jag ska göra fler förändringar i min kost.

Såhär kommer jag äta träningsdagar när jag har planerad träning igen inom ett dygn:
- Tillskott av ca 40 g kolhydrater till måltiden innan träning (minst 3 h innan)
- Tillskott av ca 20 g protein och 40 g kolhydrater efter träning

Såhär kommer jag äta träningsdagar när jag inte har planerad träning dagen efter:
- Tillskott av ca 40 g kolhydrater till måltiden innan träning (minst 3 h innan)
- Tillskott av ca 20 g protein eller 6-9 g aminosyror efter träning

Imorgon blir första dagen jag testar, i praktiken blir detta att jag kommer äta råris till lunchen för det var det enda kolhydratrika vi hade hemma. Ca 50 g råris (0,75 dl) ger 40 g kolhydrater. Efter träningen kommer jag vara lat och dricka en gainer, alltså en proteinshake som även innehåller kolhydrater. 0,65 portion av min gainer ger ganska exakt 20 g protein och 40 g kolhydrater så det är en väldigt enkel lösning som därför passar mig bra. Proteinshakes är inte direkt naturlig föda, men ger snabbast upptag i kroppen och som sagt, snabbt och lätt!

Det ska bli riktigt spännande att se hur min kropp kommer reagerar. Jag provade liknande upplägg i höstas men då märkte jag ingen större skillnad. Inte så konstigt visserligen, eftersom jag då tyckte att träningen fungerade jättebra även på väldigt lite kolhydrater. Jag märkte inte att det blev bättre när jag började med denna metod, och märkte inte heller att det blev sämre när jag slutade. Nu är det annorlunda eftersom jag känt att något saknas när jag tränar.

Någon som har erfarenhet av liknande upplägg?

Surpuppa och dagens mat

Det verkade som att nåt hände på vägen hem för väl hemma så var jag så himla sur och fruktansvärt osugen på att träna. Men jag pallrade mig iväg ändå och trodde att träningen som vanligt skulle göra mig glad - men icke! Det gick segt och var tråkigt och det enda positiva med träningen var att kroppen till skillnad från igår kändes bra, så jag hoppas att det bara var något tillfälligt igår och ingen kommande förkylning. Men så är det ibland och de passen måste man också ta sig igenom, vill man ha resultat så kan man inte träna bara de roliga passen. Men lika stolt som jag är att jag vilade igår när kroppen inte kändes hundra, är jag att jag tog mig iväg idag fastän jag inte ville. Idag var det en dag jag behövde ta mig iväg, jag hade inte blivit gladare av att ligga i soffan. Men det är en svår balansgång det där och inte lätt att veta vilken dag man behöver vad. Jag önskar det fanns en genväg, men jag tror att enda sättet är att prova sig fram, vara uppmärksam på hur knoppen och kroppen reagerar, och våga lita på sig själv och göra rätt val.

Vi kör en dagens mat också:
Lunch: Lövbiffsrullader med LCHF-"risotto" (recept kommer!)
Mellis (ca 2 h innan träning): Kesellafluff
Middag: Lax med broccoli, cocktailtomater och Hollandaisesås (Lohmanders denna gången - god, men jag föredrar ändå Lallerstedts!)
After dinner: 1 nötboll (ja jag vet att jag sade att jag absolut inte skulle, men så var det bara en kvar och så var det ju lite synd om mig, och blablabla ni vet...)

Känns denna igen kanske? =) Riktig vardagsfavorit - enkelt, gott och nyttigt!

Dagens mat och träning

Så var dagens träning avklarad - härligt var det!! Jag har inte tränat styrketräning själv på ganska länge men det gick bra, även om jag kände mig seg i början. Det är annorlunda att köra 3-split och jag har inte riktigt vant mig än. 3-split innebär alltså att man delar in kroppen i 3 delar och kör 3 styrkepass per vecka. Jag blir inte lika genomtrött av träningen eftersom jag inte tränar hela kroppen och inte får samma flås, men däremot blir musklerna helt slutkörda och jag blir tröttare lokalt i de tränade muskelgrupperna. Det gör att det är extra gött att avsluta passen med lite intervaller, för att få upp flåset och hitta känslan av att vara färdigtränad. 

Idag var det rygg, baksida axlar och biceps som fick sig en omgång genom följande övningar:

Pullups i maskin

Latsdrag med smalt grepp

Kabelrodd med smalt grepp

Peckback

Lower back 

Bicepscurl på huk

Omvända pullups i maskin

Det blev dessutom 3 x 1 minut av plankan när jag väntade på att en av maskinerna skulle bli ledig. Avslutningen blev 5 varv av dessa löpintervaller, de första 4 på 13 km/h och sista på 14 km/h, vila på 4-6 km/h, lutning 0,5%:

Springa 30 sek

Vila 30 sek

Springa 30 sek

Vila 1,5 min

Inspirerad av löpteknikspasset på Hälsokonventet provade jag att springa barfota, vilket resulterade i lite blåsor under fötterna, inte så skönt... Kanske är löpbandet lite för grovt för att springa barfota på, eller så är det bara ett bevis på att våra slitstarka duktiga fötter får jobba alldeles för lite när vi stänger in dem i skor med tjocka sulor hela dagarna!

Dagens mat då, ja frukost blev det ju ingen eftersom jag kör periodisk fasta. Sen har jag ätit såhär:

Lunch: Ryggbiff med bea och salladsbuffé

Mellanmål: 2 kokta ägg med lite majonnäs

Middag: Korv med hög kötthalt, coleslaw, cocktailtomater

Kanske kommer det även slinka ner en liten LCHF Bounty innan jag går och lägger mig, så sjukt goda - recept kommer!

Tabata!

Tabata var ett av passen jag såg allra mest fram emot (tillsammans med CrossFit som ju visade sig vara precis så kul och häftigt som jag trodde!), detta eftersom jag hört om Tabata och Tabata-intervaller ett tag nu i olika sammanhang, men jag har aldrig vetat vad det innebär förrän idag! Tabata är en slags intervallträning som innebär att man tränar i 20 sekunder, vilar 10 sekunder, och upprepar valt antal gånger. På passet idag hade vi cirkelträning, 8 olika övningar i 2 varv. Eller egentligen 3 varv, men första var teknikgenomgång så då tog vi det lugnare och körde i 45 sekunder istället. Övningarna var:

- Armhävningar

- Utfall med stång bakom ryggen

- Hopprep

- Knäböj med stång ovanför huvudet

- Dips

- "Köttbullen", en situps-variant med stång

- Burpees

- Variant på planka, skulle stå med raka armar och med en arm i taget toucha rumpan

Det var riktigt jobbigt och svettigt, framförallt efter morgonens CrossFit-pass som påminde lite om detta och tränade samma muskelgrupper. Enligt instruktörerna så är detta träningsupplägg mer effektivt både när det gäller styrka och kondition än att t ex springa ett långpass. Här får man både och, samtidigt, vilket är väldigt häftigt. Jag har mestadels hört talas om Tabata i form av löpintervaller, och det pratades det ingenting om på dagens pass. Men jag kommer givetvis prova det när jag kommer hem, när jag nu vet att grundupplägget inte är mer komplicerat än 20 sek + 10 sek vila.

Åh Yoga som jag saknat dig!!

Efter Katrins föreläsning var det dags för ett pass i funktionell Yoga, helt underbart!! Jag har tränat en del Poweryoga förr men det är nog minst ett år sen sist, och oj vad jag njöt! Det var jätteskönt att sträcka ut kroppen efter CrossFiten och jag kom verkligen ner i varv. Det gick dessutom mycket bättre än jag förväntat mig, jag kände mig så stark och smidig trots att det gått så lång tid. Om jag får skryta lite så stötte jag på instruktören efteråt som direkt sa att hon såg att jag tränat en del yoga - gissa om jag blev stolt!!?

Crossfit!

Åh gud så roligt det var med Crossfit!!! Jobbigt såklart men FitnessCampet har verkligen gett resultat och jag kände att jag orkade riktigt bra! Övningen på bilden var den jobbigaste (jag till höger), slutmålet är att klättra ända in till väggen men det klarade jag inte riktigt. Nu föreläsning med Katrin Zytomierska!