Träning och fettmätning

Kvällens träning med PT-Daniel gick ganska bra. Vi körde igenom mitt nya framsidespass för första gången och resultatet var lite blandat. Mycket gick bra men vissa övningar gick inget vidare. Bänkpress t ex. Jag fick inte lika mycket hjälp som förra gången och resultatet var skakigt och snett och nä, inte alls nöjd är jag. Men, jag borde rimligtvis bli bättre så om ett par gånger kanske jag kan få godkänt? Gjorde knäböj i Smith-maskin också, maxade 50 kg och det får jag väl vara nöjd med. Har hittills kört mycket knäböj på alla möjliga sätt (t ex hållandes medicinboll med sträckta armar, och mot vägg med pilatesboll bakom ryggen och vikt i famnen) och i kombination med andra övningar, men vi har då kört många repetitioner och det var därför gött att istället få köra tungt.

På sistone har jag oftast överösts av beröm på träningen, men idag fick jag faktiskt lite skäll vilket nog var bra för mig. Det är lätt att slappna av när det går bra, men det krävs fokus för att det ska fortsätta gå bra! Jag gillar att jag alltid blir pressad till mitt yttersta, bara för att vi tränar ofta tillsammans och stämningen är avslappnad så innebär det inte att jag kommer undan med något slarv, och det är precis så det ska vara!

Imorgon är det dags att göra ny fettmätning igen. Det är fyra veckor sen sist och jag vill göra den innan jag åker till Thailand. Oavsett vad den visar så kommer det göra mig mer motiverad att träna på semestern, för självklart har jag fått ett speciellt träningsschema att utföra där, vad trodde ni egentligen? =) Faktum är att jag kommit in så bra i träningsrutinerna nu att jag faktiskt inte kan tänka mig att inte träna på två veckor, jag skulle klättra på väggarna! Och förutom rastlösheten så vill jag ju självklart behålla musklerna som jag kämpat så för att skaffa mig.

Nu väntar duschen och bingen, och sen hoppas jag få sova ordentligt till skillnad från de senaste två nätterna då jag av någon anledning sovit jättedåligt!

Dagens träning

Det är praktiskt att ha en blogg märker jag, för att jämföra mina träningspass. En träningsdagbok är ett alternativ såklart och det kanske jag får komplettera med framöver så jag inte tjatar hål i öronen på er också (min sambo är redan ganska trött på allt mitt träningsprat...) =) I alla fall, ikväll var det dags för cardio igen och jag körde samma upplägg som förra veckan. F r u k t a n s v ä r t omotiverad var jag, inte ett endaste dugg sugen på att träna och väldigt nära att stanna hemma. Men, nu är jag över den berömda tröskeln då man tränar även när man inte vill och kvällens pass såg ut så här:

- 20 min intervaller på crosstrainer 
Intervallerna gick galet segt, kroppen (eller huvudet?) var inte alls med mig och jag fick köra lägre motstånd än vanligt. Jag tror faktiskt att det mest var huvudet som hindrade mig, för pulsen stack inte iväg och jag kände mig okej i kroppen så det borde gått betydligt bättre än det gjorde.

- Magövningar: 15 x fällkniven + 20 crunches utan vila mellan, 4 varv
Det här med supersets är något PT-Daniel kör hårt med, och det är ganska coolt vilken effekt det ger. I vanliga fall kan jag göra betydligt fler crunches än 20 st, men direkt efter fällkniven så brände det ordentligt i magen och jag fick alltså på det här sättet ut mer av en övning som annars varit ganska lätt. Det är smått skrämmande att Daniel på något sätt tagit sig in i mitt huvud och nu pressar mig till fler reps även när jag tränar själv (!), det vill säga jag har blivit väldigt mycket bättre på att pressa mig själv och ger det där lilla extra även om ingen skriker på mig. Nämnas bör också att jag inte klarade mer än 2-3 reps av fällkniven första gången jag provade den i oktober...

- 25 min löpning
Jag börjar hitta något slags flow i löpningen nu, och med bättre självförtroende vågar jag också pressa mig själv mer. Det blev en liten förbättring från förra veckan: 3,74 km på 25 min, snitthastighet 9 km/h.

Sammanfattningsvis så var det ett bra pass och jag är glad att jag tog mig iväg! Konditionspassen börjar äntligen kännas som något mer än ett nödvändigt ont och det är roligt att kombinera med lite olika magövningar!

Intervallpass

Jag hittade detta roliga intervallpasset hos Olga Rönnberg, och kände mig genast manad att prova!

Det såg tufft ut så mina förväntningar på att klara det var inte alltför höga när jag ställde mig på bandet i lördags, och jag hade förberett mig mentalt på att behöva sänka lutningen. Men jag tog mig igenom hela och kan varmt rekommendera passet! Det var en riktig utmaning och pulsen var konstant hög. Jag kommer definitivt köra detta passet fler gånger! Mitt konditionspass ska vara 45 minuter långt, så när jag var klar med intervallerna sänkte jag ner lutningen till 0 och joggade i 25 minuter. Då fick jag äntligen uppleva den där sköna känslan av att springa igen! Hittills har det mer eller mindre bara varit en pina, men kanske börjar min kondition bli lite bättre nu?

Bänkpress!

Idag fick jag äntligen prova bänkpress! Det är en sån klassisk övning och det hör liksom till att veta hur mycket man tar, så jag hade som önskemål att få med den i mitt nya träningsprogram, och idag var det dags! Jag kan säga direkt att det är en övning jag underskattat och jag förstår att jag inte fått prova den tidigare. Den kräver en del stabilitet och för min klena överkropp räckte stångens vikt (20 kg) gott och väl. Jag fick hur som helst godkänt av PT-Daniel, men jag belastade av någon anledning snett så det finns en del att förbättra till nästa gång.

Körde ett roligt intervallpass i lördags också, men det får jag berätta om imorgon för nu är det läggdags!

Fredag!

Så var det fredag igen och plötligt bara en vecka tills det är dags att packningspanika inför att åka till Thailand! Dock så är just Thailand det lättaste landet jag vet att packa till, det är ju så billigt att köpa kläder där och det ingår i planen att köpa lite sköna strandklänningar och sånt - åh vad jag längtar nu!

Denna fredagen har också något roligt på agendan, min fina väninna J har nämligen fyllt år och det ska vi fira ikväll! Det blir middag på min favoritrestaurang och detta står på menyn:

Ska nog slinka ner alltihop ;) Hoppas ni har en bra fredag!

Loose pants!

När jag drog på mig jeansen i morse trodde jag att jag lagt fram fel byxor igår, för de kändes så lösa över låren och i midjan. Nyvaken stod jag en stund i vårt mörka sovrum där sambon fortfarande sov, kände på bakfickorna efter en dragkedja, och jo, den var där, det vill säga rätt byxor. De är förvisso inte nytvättade så till viss del uttöjda, men jag använde dem senast i julas och då satt de inte såhär! Förvirrad men härlig start på denna fredag, ingen otur än så länge! My hard work finally pays off!!

LCHF Lövbiffsrullader med ädelostsås och smörfräst vitkål

Här kommer som utlovat gårdagens recept. Ett gammalt familjerecept som förr serverades med tagliatelle, men när jag nu inte äter kolhydrater provade jag med vitkål istället och saknade inte pastan ett dugg! Strimlad och smörfräst (eller snabbkokt om man föredrar det) vitkål är ett jättebra pasta-substitut tycker jag!

ca 4 port
600 g lövbiff
1 paket bacon
2 champinjoner
1 tomat
timjan

1 dl creme fraiche
1 dl vispgrädde
ca 150 g ädelost

1/4 vitkålshuvud
smör och/eller kokosfett

Sätt ugnen på 200 grader. Skär champinjonerna i fjärdedelar och tomaten i klyftor. Lägg en skiva lövbiff på en skiva bacon, krydda med salt och peppar och eventuellt lite grillkrydda (helst utan glutamat). Lägg på en tomat- och en champinjonklyfta och rulla ihop. Lägg rulladerna i en ugnsfast form, krydda med timjan och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

Koka upp creme fraiche och vispgrädde och smula ner ädelosten. Låt koka ihop och smaka av ostmängden.

Strimla vitkålen och stek i smör och/eller kokosfett, jag brukar ta hälften smör och hälften kokosfett. Obs! Köp inte kokosfettet i silverpaket i kyldisken, det innehåller härdat fett och är inte bra. Ekologiskt kokosfett som går att köpa t ex i hälsokostaffärer eller från LCHF-butiken är däremot det bästa fettet att använda!

Servera och njuuut!

Matlådenörd

Jag missade mitt vanliga tåg i morse med säkert 30 sekunder, så nu sitter jag på det långsamma tåget som går strax efter, men kommer fram en längre stund senare, och har tråkigt. Men då hinner jag visa upp min fina matlådekasse som jag inviger idag! Jag har alltid med mig både frukost och lunch till jobbet, och om jag ska träna även ett mellanmål. Jag har slitit ut otaliga påsar och pappkassar, men nu har jag en som kommer hålla och dessutom är söt att titta på. Man får glädjas åt de små sakerna i vardagen =) Finns på Lagerhaus!

Torsdagslyx!

Jag kände ganska tidigt idag att jag behövde en vilodag och en lugn kväll hemma. Kände mig trött och halvsliten men tanken på god mat och soffan tog mig igenom dagen. Vi lagade riktigt god mat och plötsligt kändes det som fredag - så det fick bli ett glas rött till maten, satt fint! Har sett på Sveriges Mästerkock och nu är det Biggest Loser. Sen natti natti =)

Lövbiffsrullader med ädelostsås och smörfräst vitkål - gudomligt gott, recept kommer imorgon, fredagstips!

♥

Titta vad som trillade ner i min brevlåda igår:

Ett halsband från mitt favvomärke Pearls for Girls, tillsammans med denna söta lapp, av ingen särskild anledning - behöver jag säga att jag blev alldeles tårögd? Finaste föräldrarna...

Nya träningskläder till nytt träningspass

Det där med träningskläder känns mer och mer viktigt, men det är väl inte så konstigt när jag hänger på gymmet 4 dagar i veckan... Det blir liksom lite tjatigt att dra på sig samma gamla paltor varannan dag, så i helgen inhandlades ännu lite nytt:

Ett tunt och skönt träningslinne, ett par korta tights till Thailand (och sommaren), två sporttoppar och två par träningstrosor (bollarna). Allt i glada färger från Stadium.

Linnet premiärtränade jag i idag, då det var dags att prova mitt nya framsidespass tillsammans med PT-Daniel. Min 2-split ska ju få sig en uppdatering. Passet kändes bra men kroppen var helt slut från blodgivningen igår... Svetten började rinna redan under uppvärmningen och jag kände mig alldeles svag i kroppen under resten av passet. Kunde inte alls ta i som vanligt, vilket var väldigt frustrerande, men jag visste ju varför och till och med Daniel var förstående och lät mig köra 3 sets istället för 4. Note to self: Efter nästa blodgivning kan det vara läge med en extra vilodag...

Vintermål

Nu när höstmålen är utvärderade är det såklart dags att blicka framåt och sätta nya mål för vintern. Att det inte blir gjort förrän nu kan man väl få skylla på att vi här i Skåneland inte haft annat än höstväder?

Träning
Träna 4 ggr per vecka

Fettprocent
Komma under 30% 

Sömn
Se till att sova minst 7 h/natt

Således färre mål den här gången för att öka fokus och inte försöka uppnå allt samtidigt. Sömnen fick jag ju fet bakläxa på från höstens mål, tyvärr har jag ingen direkt strategi för hur det ska gå bättre denna gången. Jag har under flera år velat bli bättre på att komma i säng i tid men det verkar vara fysiskt omöjligt för mig. Hur gör man för att bli en sån där ordentlig människa som går och lägger sig senast klockan 22?? Tips?!?

Höstmålsutvärdering

Hmm, det börjar bli dags att utvärdera höstmålen och sätta nya för vintern va? Here goes:

Träning
Träna 3 ggr per vecka
Check! Förutom när jag varit sjuk så har jag faktiskt tränat minst 3 gånger varje vecka! Rätt bra ökning från att inte ha tränat alls på ett halvår om jag får säga det själv.

Kost
Äta enligt LCHF fast höja proteinintaget till 30 E%. Max 1 undantag/månad
Jag har försökt att mindre och mindre mäta och väga vad jag äter, så jag har inte alltid kommit upp i 30% protein, men ligger mellan 20-30%. Första månaden blev det inga undantag men sedan har det blivit något mer, framförallt nu vid jul och nyår. Men jag tycker att jag har hittat en bra balans där jag väldigt sällan gör undantag eftersom jag mår så mycket bättre då, och när jag ändå gör undantag äter jag numera med måtta. Jag har inget sötsug längre och blir nöjd av att bara smaka lite.

Vikt
Gå ner till 57 kg som brukade vara min vanliga vikt.
Vikten har jag verkligen kämpat med att inte bry mig om, för den stod länge helt stilla kring 60 kg, vilket de senaste åren varit min "hit men inte längre"-vikt, då jag alltid sett till att skärpa mig och då har jag snabbt minskat i vikt. Nu hände ingenting fastän jag åt ordentligt och tränade bra. Senaste fettmätningen gav dock svart på vitt att vågen inte är ett facit. Jag hade bara minskat 1 kg i vikt, men fettmätningen visade att jag tappat 3 kg fett och ökat 2 kg muskler, vilket är ett resultat som det är svårt att vara missnöjd med. Hur som helst så väger jag nu oftast 58-59 kg vilket jag är nöjd med, det får ta den tid det tar!

Fettprocent
Minska till 31% så att jag hamnar inom det acceptabla intervallet för kvinnor
Senaste fettmätningen visade 31,7% så jag är inte riktigt där men nära nog!

Sömn
Se till att sova minst 7 h/natt
Med sömnen har det gått katastrofalt dåligt och det måste bli skärpning! Jag sover oftast 6-6,5 h/natt, och det är alldeles för lite för mig.

Höstmys
Hitta sätt att bejaka hösten och se det mysiga och vackra i den. Dricka mycket te. Tända värmeljus så det står härliga till. Se på Twin peaks under täcket i soffan. Såna saker.
Höstmyset fick inte så mycket utrymme i bloggen för jag hann inte riktigt med, jag prioriterade att mysa framför att blogga =) Det gick faktiskt rätt så bra och hösten var inte så jobbig som den brukar vara. Har kommit mer och mer in i tänket att bejaka varje årstid och det blev massor av julmys och vi ser på film, tänder ljus osv som aldrig förr!

Summa summarum så är jag nöjd med mina mål och resultatet av dem. Jag hade som vanligt en ambitiös målsättning och siktade kanske lite för högt vilket visade sig i form av diverse stressymptom. Men jag lärde mig av det och gjorde om och gjorde rätt, skalade av i schemat och prioriterade endast det som var viktigast för mig, träning och min sambo. Jag har fått in träning som en naturlig del av min vardag igen, jag äter bra, och jag har på bara 3 månader blivit väldigt mycket starkare, uthålligare, tuffare, och fastare i kroppen!

Blodgivare

Godkväll!

Det är en väldigt trött Tove som skriver fastän jag borde sova... Men jag känner att jag måste promota det här med att ge blod eftersom jag var på blodcentralen idag. Det var mitt femte besök så jag fick ett paraply som bonus! Och dessutom äntligen en T-shirt som jag myser i nu och känner mig stolt. Att ge blod är ett enkelt sätt att göra något stort för en annan människa. Allt som allt tar besöket ca en kvart, men jag brukar sitta kvar en stund efteråt för att se hur kroppen reagerar, och faktiskt för att njuta av atmosfären. Det är en speciell känsla att se människor komma och gå, för att av helt osjälviska skäl donera blod, och så alla sjuksystrar som tar så fantastiskt väl hand om en. Det är en mysig stämning och det känns fint att vara en del av.

Själva blodgivningen känns inte särskilt mycket, ett litet stick när de sätter in nålen bara. Jag har hyfsat lågt blodtryck och första gången blev jag lite yr, men sedan dess har det gått hur bra som helst. De säger att kroppen efter några gånger känner igen vad som händer och vet hur den ska hantera det, häftigt! Det är dessutom ganska bra att göra sig av med lite gammalt blod, så återbildar kroppen nytt och fräscht istället! =)

Man får inte träna samma dag som man lämnat blod, och jag hade inte orkat heller! Blir efteråt ganska trött och framförallt hungrig, så idag har jag ätit utan några som helst restriktioner när det gäller mängd, men håller mig fortfarande till LCHF såklart! Tröttheten går snabbt över och många känner sig efter några dagar mycket piggare än tidigare! Så inget att tveka på, kika in här och hitta din närmaste blodcentral och bege dig dit!

Natti natti! =)

Done!

Yes, träning avklarad! Det var ett tag sen jag körde enbart cardio så det var en mental utmaning och humöret gick upp och ner. Först blev det 20 minuter intervaller på crosstrainern, det gick bra och jag höjde motståndet i några av intervallerna. Försöker jobba mig upp till en högre nivå, genom att prova i några intervaller tänker jag att jag kommer dit så småningom. Har redan höjt ett snäpp sen jag började träna i oktober vilket är kul!

Sen blev det 25 minuter löpning och det var där psyket tog stryk och sedan återhämtade sig. Jag älskar att springa fastän jag har noll talang för det. Jag tror inte att jag kan bli snabb oavsett hur mycket jag springer, så jag har fått lära mig att inte bry mig så mycket om mina tider och framförallt inte jämföra mig med andra, utan bara med mig själv. Så länge jag förbättrar mina egna tider så är resten oväsentligt, men det är inte alltid så lätt att tänka så... However, min kondition är just nu lite för dålig för att jag riktigt ska kunna njuta av löpningen, men om några veckor kommer det kännas bättre! För att jag ska kunna jämföra tänkte jag föra lite träningsdagbok här, idag blev det 3,66 km på mina 25 min, och en snitthastighet på 8,8 km/h. Jag avslutade med plankan, 3 x 1 minut. När jag började träna kunde jag knappt uthärda i 30 sekunder...

Till middag blev det denna goda sallad från Ulrika Davidssons kokbok "LCHF på mitt sätt", som jag tycker är en riktigt trevlig kokbok, dock så är recepten lite snålt tilltagna, men det är ju enkelt att justera =)

Rökt lax och pepparrotsfärskost på en bädd av babyspenat, avocado och sparris. Lite olivolja, pressad citron och sesamfrön på det - mums!